Contar calorías se ha vuelto un ejercicio habitual no solo entre los que quieren adelgazar sino también entre los que, simplemente, quieren cambiar sus hábitos alimenticios para sentirse más sanos y satisfechos consigo mismos. Sin embargo, y como en todo, no hay que fijarse solo en la cantidad, sino en la calidad y de qué tipo son estas calorías.
En este artículo, te enseñaremos a diferenciar las calorías buenas de las malas, en un contexto en que los tres vértices del triángulo de la industria alimentaria (consumidores, productores e instituciones) están preocupados, cada vez más, por identificar qué comida es saludable y cuál no, y cuál es la dieta ideal.
¿Las calorías son buenas o malas?
Existe la creencia de que todas las calorías son malas. Así, muchas personas interesadas en nutrición han desarrollado una obsesión por analizar, cada vez que consumen un alimento, la carga calórica que tiene y, así, poder medir el impacto que tendrá en sus figuras: engordar por un excesivo consumo de calorías, o porque no se hace el suficiente deporte para quemarlas.
No obstante, esta es una visión equivocada o, como mínimo, muy incompleta, ya que una caloría es simplemente la unidad que tenemos para medir la energía que nuestro cuerpo, como si fuera el motor de un coche, necesita para funcionar. Siguiendo esta lógica, por tanto, las calorías no son malas, sino que son necesarias. El problema, como siempre, está en el exceso.
Por ejemplo, una mujer de ciudad que practique ejercicio tres veces por semana necesitaría unas 1800 calorías cada día, y 2.200 si fuera un varón, pero habría que tener en cuenta también otros factores respecto al estilo de vida individual.
Consumir demasiadas calorías
Hoy en día, se consume un exceso de carbohidratos de mala calidad y de grasas saturadas perjudiciales para la salud. Trabajos como el de los investigadores de la Escuela Friedman de Ciencia y Políticas de Nutrición de la Universidad Tufts y de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard han demostrado que hasta un 42% de la ingesta calórica diaria en Estados Unidos proviene de estas fuentes, pero que, además, depende del extracto socioeconómico y grupo de edad al que pertenece el sujeto: a mejores condiciones sociales, una alimentación más equilibrada.
Por lo tanto, los grupos de la población en mayor riesgo de vulnerabilidad son los que peor se alimentan y más peligro corren de sufrir enfermedades. La mayor prevención, efectivamente, es alimentarse saludablemente, pero las personas en mayor riesgo social muchas veces no tienen ni la información ni los recursos para hacerlo.
Evitar las calorías malas
No es lo mismo una caloría aportada por una proteína que una caloría aportada por un carbohidrato. El problema de medirlo todo en calorías es que nos olvidamos de la composición real de los alimentos, o los elementos que realmente nos importan para nuestra nutrición: proteínas, grasas o lípidos, carbohidratos, vitaminas, etc.
Los azúcares de absorción rápida son malos: si no se gastan rápidamente con ejercicio físico, se acumulan, y aumentaremos de peso. Estos azúcares se encuentran en los dulces, los refrescos o las bebidas gaseosas. El alcohol, por ejemplo, tiene muchas calorías, y muy malas y muy vacías.
Los hidratos de carbono de baja calidad son los presentes en las harinas refinadas del pan blanco, los pasteles, la pasta, o la patata y el maíz.
Las grasas tampoco son malas en conjunto, pero hay que estar alerta cuando nos encontremos con las saturadas de origen animal (carnes rojas, procesadas, etc.), que nunca deberían proveernos de más del 10% de calorías diarias necesarias.
Es solo en estos casos cuando podemos hablar de excesos calóricos peligrosos para el organismo.
Ingerir calorías buenas
Los alimentos con aceite vegetal, los frutos secos y el pescado son productos con calorías positivas porque provienen de grasas saludables y de alta calidad.
Al igual que no se puede generalizar afirmando que todas las grasas son perjudiciales para nuestra salud, los carbohidratos de absorción lenta, como los del arroz, cereales, y legumbres, sí tienen efectos saludables en el cuerpo, y los necesitamos. No nos engordan porque al cuerpo le da tiempo a metabolizarlos y a asimilarlos de manera progresiva.
Es importante que consumamos granos enteros, fruta natural, y también marisco, vegetales, legumbres, judías, soja, y semillas.