Mes: febrero 2018

Actualmente los hábitos alimentarios están cambiando amen de ser más saludables, más respetuosos con el medio que nos rodea y con la forma de producción, y como no, con los animales y con nuestra forma de consumo.

Una de las nuevas formas de consumo es la alimentación bio o dieta ecológica. Este hábito consiste en la ingesta de productos orgánicos frescos libres de residuos contaminantes como pueden ser los antibióticos, pesticidas o fertilizantes.

Este tipo de dieta es escogida por personas que quieren realizar un cambio en el estilo de vida y acompañan un consumo de productos más responsable con ello. ¿Te interesa conocer más detalles? ¡Allá vamos!

¿Qué tipo de perfiles siguen actualmente la dieta ecológica?

La alimentación bio, a pesar de su poca vida, ya cuenta con un gran número de seguidores, pues éstos son fieles precursores de una serie de características como las siguientes:
Personas que hacen ejercicio de manera regular No comen alimentos que hayan pasado por un proceso de industrialización Ingieren habitualmente frutas y verduras y alimentos sin aditivos No usan vehículos para desplazarse a diario y prefieren bicicletas o transportes públicos Llevan una vida ordenada y cuidadosa Controlan los niveles de sal que consumen

Es decir, personas preocupadas por su salud y su forma de comer diarias, que además mantienen una fuerte consciencia sobre el medio ambiente.

¿En qué consiste la dieta ecológica y qué tipo de alimentos se deben comer?

La alimentación bio se basa principalmente en ser muy beneficiosa para nuestro cuerpo, pues se trata de no consumir alimentos que hayan pasado por procesos químicos como pueden ser los plaguicidas, conservantes o aditivos además, en productos como la carne, pueden incluso tener hormonas que no son especialmente buenas.

Al consumir productos de este tipo, que contienen sustancias nocivas para el cuerpo, tenemos que ser conscientes que estamos jugando con nosotros mismos, pues está comprobado científicamente que más del 5% de las enfermedades degenerativas se deben a una mala alimentación.

La dieta ecológica quiere romper con estas conclusiones acerca de la alimentación y se hace eco por contener grandes beneficios en personas con enfermedades de tipo autoinmune como alergias o el síndrome de fatiga crónica.

Además, tras muchos estudios se ha comprobado que este tipo de alimentación, la “bio”, ayuda a reducir los problemas dermatológicos, equilibra el sistema digestivo y disminuye las jaquecas de manera considerable.

Alimentos básicos:

Este tipo de alimentación consiste en la ingesta de una serie de productos aptos para todo tipo de personas, sin distinción de edad, pues son buenos para nuestro organismo.

Una dieta ecológica se basa simplemente en comer más fervientemente frutas, legumbres, hortalizas, lácteos y carne, pero con un matiz alejado de la dieta tradicional pues se intenta alejar de harinas refinadas, edulcorantes o azucares.

Otros nuevos alimentos también forman parte de esta dieta como pueden ser el miso, las algas o el tofu, este último todo un claro ejemplo de comida sana y muy demanda por su delicioso sabor.

¿Qué beneficios nos aporta la dieta ecológica?

Una buena dieta ecológica apuesta por una agricultura ecológica, además de estar apoyada esta forma de consumo por la FAO y las Naciones Unidas, tiene grandes beneficios para los seres humanos como se ha comentado anteriormente.

Añadido a esto, apostar por una alimentación bio ayudará a mejorar el medio ambiente, creará más puestos de trabajo en ambientes rurales (muy necesarios) y, a cambio, tendremos productos de una calidad inmejorable para comer.

Si estamos pensando en optar por un cambio en nuestro estilo de vida, esta puede ser una buena opción si estamos siendo conscientes de los necesarios que son los cambios en nuestra sociedad para que mejoremos todos. Esta dieta no se basa principalmente en obtener cuerpos delgados, si no en sentirnos mejor como personas y con los productos que estamos ingiriendo, tanto su composición como método de fabricación.

Aun así, este tipo de alimentación bio también tiene una serie de inconvenientes a tener en cuenta. Estas desventajas se centrarían mayoritariamente en el elevado precio de los productos actualmente.

Se estima que incrementan su valor en el mercado hasta un 20% con respecto a los productos no biológicos, provocando un cierto rechazo a la hora de elegirlos por ser algo inasequible para todos los bolsillos.

Una alimentación sana y variada es la máxima expresión que solemos escuchar cada vez que preguntamos a expertos en alimentación. El consumo de proteínas es una de las partes de esa alimentación sana que más nutrientes nos aporta al proceso biológico y, por ello, son esenciales en todo tipo de dietas.

Las proteínas forman parte del proceso en el sistema digestivo, además de formar parte de los tejidos y órganos y protegen el sistema circulatorio. Es por ello que, un consumo de proteínas adecuado debe estar recomendado para todas las personas, dependiendo de la condición física de cada ser humano, y si realiza ejercicio físico o no.

Aunque existen proteínas en la mayor parte de los alimentos de origen animal, existen otros cuantos alimentos que se derivan de la naturaleza, es decir, de origen vegetal, que aportan incluso más beneficios que la carne.

Estas proteínas de origen vegetal tienen grandes ventajas como la prevención de enfermedades cardiovasculares, bajo contenido en grasas o la capacidad para disminuir los niveles de colesterol en sangre.

¿Qué verduras contienen más proteínas en su composición?

Aunque podemos encontrar proteínas en muchos alimentos variados como cereales, frutos secos, setas, legumbres y frutas, hoy nos vamos a centrar en las verduras, grandes aliadas para una dieta sana y equilibrada.
Coles de Bruselas: todas las coles son ricas en proteínas vegetales pero, en concreto, las coles de Bruselas concentran un 45% de este nutriente saciante que es un complemento perfecto para salteados, en ensaladas, preparándolas en el horno o simplemente al vapor. Kale: aunque no te suene mucho, es normal, es uno de los superalimentos que están pegando fuerte últimamente, y no es para menos. Una verdura muy ligera y que nos aporta 4,3 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Es un producto ideal para saciarnos con pocas calorías y que cada vez más se está introduciendo en nuestros platos. Brócoli: con alrededor de 2,8 gramos de proteínas por cada 100 gramos, lo podemos ver en ensaladas, gratinados, salteados, guisados, en sopas o en cualquier otro tipo de preparación como guarnición. Bimi: el claro sucesor del brócoli, y que también está de total actualidad por sus valiosas propiedades. Cuenta con 3 gramos de proteínas por cada 100, suficiente debido a su bajo nivel de calorías. Espinacas: con hasta un porcentaje de 2,9 de proteínas, esta verdura posee fibra, además de saciarnos con pocas calorías y es ideal para dietas destinadas a perder peso sin desaprovechar buenos nutrientes. Un alimento muy rico que podemos encontrar en sopas, ensaladas, guisos e incluso zumos. Brotes de soja: Usar brotes de soja en nuestras comidas nos ofrece hasta un 3,1 gramos de proteínas por cada 100, y son perfectos para cremas, ensaladas u otro tipo de platos. Berros: Una hoja verde muy noble que nos aporta 2,5 gramos de proteínas por cada 100. Además, esta verdura contiene vitamina C y carotenos, lo cual la hace ideal para añadir a pastas, arroces, una tortilla, una tosta o incluso un sándwich. Brotes de alfalfa: Al igual que los brotes de soja, los de alfalfa son ideales para platos como ensaladas, sándwiches o salteados pues nos aportan hasta un 4% de proteínas. Canónigos: Otra planta que tiene similitud con los brotes de soja y que nos aporta 2,3 gramos de proteínas. Para añadir a una ensalada ligera, o un sándwich sano, es el alimento perfecto para una dieta nutritiva. Alcachofas: Esta verdura, amada por algunos, y odiada por otros, nos aporta hasta un 3,4% de proteínas al cuerpo. Muy apetecible en ensaladas, salteados, así como cremas, sopas, empanadas o sándwiches.

Aunque haya una gran variedad de verduras con alto contenido en proteínas, no son claras sustitutas del aporte proteico de origen animal. Es por ello que, combinando debidamente estas dos fuentes de proteínas, puede brindarnos al organismo muchos más beneficios que consumir solo verduras o solo carne.

Es fundamental mantener una dieta equilibrada e incluir diferentes alimentos proteicos para tener un aporte completo y de calidad.

Para mantener una dieta rica, variada y saludable en nuestro día a día es recomendable comer diariamente al menos cinco piezas de fruta y dos o tres raciones de vegetales, para así asegurarnos que obtenemos todos los nutrientes y vitaminas necesarios para nuestra salud.

Además de estas indicaciones, consumir frutas y verduras de variados colores es más beneficioso aún, pues estos añaden muchos más nutrientes a nuestro organismo y mejoramos así nuestra dieta.

¿Quieres conocer qué nos aporta cada color? ¡Muy atentos al Pantone de las comidas sanas y ricas!

Frutas y verduras rojas

El color rojizo en algunos vegetales hace que los productos contengan antocianinas y licopeno, sustancias ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón o de padecer cáncer.

Entre las más conocidas, y las no tanto, la amplia gama de frutas y verduras rojas son: cerezas, arándanos, manzanas rojas, pomelos, tomates, pimientos rojos, fresas, frambuesas, granadas, uvas, remolachas, rebanitos, cebollas rojas o patatas rojas.

Estos alimentos de color carmesí contienen vitaminas A, B9, C y un mineral esencial para los seres vivos, el potasio. Este elemento químico nos ayuda a conservar la memoria, evitar que padezcamos infecciones urinarias y mantiene el sistema inmunológico en plena salud óptima.

Frutas y verduras azules y de color morado

El color de los alimentos que ingerimos representa su valor añadido a las personas que las consumen, y las de colores azules o con tendencia a morados también cuentan con muchas propiedades beneficiosas.

Frutas como las moras, los arándanos, las uvas moradas, grosellas, ciruelas o vegetales como las zanahorias moradas, berenjenas y lombardas son famosas por contener una gran cantidad de vitamina C.

Este nutriente, esencial para el ser humano, por ejemplo, para la fabricación natural de colágeno. También, las frutas y verduras de estos colores contienen compuestos fenólicos y antocianinas. Los segundos, con grandes propiedades antioxidantes que nos ayudan a enfrentarnos a los radicales libres y reducen el riesgo de padecer problemas de memoria o enfermedades del corazón o degeneración macular con la edad.

Frutas y verduras de color naranja y amarillo

El elemento por excelencia que se encuentra dentro de los alimentos que presentan estos dos colores son los carotenoides. Estos pigmentos nos ayudan a todas las personas que consumimos frutas y verduras naranjas o amarillas a mejorar la función inmune y disminuir el riesgo de contraer enfermedades del corazón, problemas derivados de la vista o cáncer.

Algunos ejemplos los encontramos en las peras, los limones, el kiwi amarillo, los melocotones, las manzanas, piñas, caquis, melón, mangos, naranjas, papayas, zanahorias, calabazas, maíz, patatas o pimientos amarillos.

Además, estos bocados también contienen vitamina C, potasio y ácido fólico.

Frutas y verduras de color verde

El pigmento por antonomasia en las frutas y verduras de color verde es la clorofila. Esta biomolécula tiene grandes propiedades para quienes la consumen, y se encuentra en múltiples alimentos como el aguacate, kiwi, manzanas, col, brócoli, espinacas, espárragos, acelgas, col china, apio, perejil, lima, pera verde, judías o pimientos verdes, entre otros.

Muchas de estas frutas y verduras de color verde ayudan al organismo a prevenir que suframos cáncer o a mejorar el estado del sistema circulatorio. Además, los productos de color verde contienen zeaxantina y luteína, que nos ayuda contra la osteoporosis, mejorar la visión pues se unen también a las vitaminas A, C, B9 y K.

Frutas y verduras de color blanco

El color de las frutas y verduras que son blancas se debe a su alto contenido en polifenoles. Este grupo de sustancias químicas tienen unas propiedades antioxidantes denominadas antoxantinas, que de nuevo nos ayuda a reducir el padecimiento de enfermedades derivadas del corazón o un posible cáncer.

Encontramos alimentos como la nectarina blanca, los ajos, las cebollas, los puerros, coliflor, chirivías o plátanos cuyo alto contenido en alicina puede ser beneficioso al organismo para disminuir el riesgo de padecer hipertensión, cáncer, colesterol alto o accidentes cardiovasculares. Añadido a esto, los productos naturales cuyo color es el blanco también poseen vitaminas como C, B2, B3, B9 y minerales como el potasio.

Importancia de las proteínas en la dieta

La proteína de la dieta es necesaria para dos cosas fundamentales. La primera es para el mantenimiento de la proteína corporal, evitando, con un buen aporte de éstas, la pérdida de masa muscular. La segunda es ser imprecindible para el incremento de la proteína corporal asociada al crecimiento. De esta manera, si se limita la ingesta protéica se produce un retraso en el crecimiento de la persona.

En el adulto, una ingesta adecuada de proteínas mantiene la masa corporal proteica y la capacidad de adaptación a diferentes condiciones metabólicas y ambientales. La pérdida de proteínas corporales se asocia a numerosas patologías y a un aumento de la mortalidad. Cuando las pérdidas de proteínas son superiores al 30% del total de la energía corporal, la supervivencia de la persona disminuye hasta el 20%.

Las proteínas son fundamentales para el organismo

Las proteínas supones aproximadamente el 17% de la masa corporal y desempeñan funciones como:

• Estructural, en forma de colágenos.
• Facilitan la motivilidad, como la actina y la miosina que son proteínas que intervienen en la contracción muscular.
• Intervienen en el transporte de numerosas sustancias en los fluidos corporales, destacando dentro de estas proteínas de transporte la hemoglobina, la transferrina, la ceruloplasmina, entre otras. También son transportadoras de sustancias a través de las membranas celulares, formando parte de los sistemas de transporte.
• Intervienen como biocatalizadores en numerosas reacciones biológicas, donde se las conoce como enzimas.
• Participan en la regulación del sistema inmune, destacando las inmunoglobulinas y las citokinas.
• Actúan como reguladores en numerosos procesos de crecimiento, desarrollo y diferenciación celular, actuando como factores de crecimiento, factores de transcripción, etc.

El papel de las proteínas en la dieta vegetariana

Por todos es sabido que las principales fuentes de proteínas en la dieta son las aportadas por las carnes, los pescados, los huevos, los productos lácteos y las leguminosas. Por eso, en una dieta variada y equilibrada el aporte de proteínas está asegurado a través de la ingesta de los alimentos antes mencionados.

El problema surge cuando se opta por seguir una dieta vegetariana o vegetariana estricta, donde se rechazan los alimentos procedentes del reino animal y únicamente se consumen alimentos del reino vegetal como son verduras, hortalizas, legumbres y frutas. Se conoce que las legumbres son la mayor fuente de proteínas aportadas por los alimentos de origen vegetal, pero hay algunas verduras y hortalizas que también tienen una cantidad protéica destacable y que pueden ser consumidas con mayor frecuencia para aumentar la ingesta protéica en dietas vegetarianas.

Las 10 verduras más ricas en proteínas

1. Ajo. Consumido en crudo, es la verdura que más cantidad de proteínas aporta, pues de cada 100 gr de ajo crudo, 5’7 gramos son proteínas. La pena es que no nos comemos el ajo en crudo, sino que lo utilizamos en pequeñas cantidades para dar más sabor a nuestras preparaciones culinarias.
2. Col de Bruselas. El aporte de proteínas de las coles de Bruselas en crudo es de 4 gr/100 gr. Pero no las consumimos en crudo, sino que las hervimos. Durante el proceso de cocción se pierde parte de esta proteína, pasando a aportar 2’6 gramos de proteína/100 gr.
3. Champiñón. Si tomamos los campiñones en crudo, cortados muy finitos tipo carpaccio y los agregamos a una ensalada, nos aportarán 3’5 gr de proteínas/100 gr.
4. Maíz en mazorca. Una vez hervida la mazorca de maíz la cantidad de proteínas que contiene es de 3,4 gr/100 gr.
5. Brécol. Tanto crudo como hervido aporta 3 gramos de proteína/100 gr.
6. Cebollino. Bien lavado con agua abundante, troceado pequeñito y agregado en crudo a una ensalada o una sopa contiene 3 gramos de proteína/100 gr.
7. Espinaca. Cuando las compramos en fresco y preparamos una ensalada con ellas donde las consumimos en crudo, la cantidad de proteínas que aporta es 2’9 gr/100 gr. Si optamos por compralas picadas y congeladas en crudo, esta cantidad desciende a 2’7 gr/100 gr. Una vez hervidas, la cifra disminuye hasta los 2’3 gr de proteínas/100 gr.
8. Alcachofa. La cantidad de proteínas que contiene no disminuye con el proceso de cocción, aportando tanto cruda como hervida 2’9 gr de proteínas/100 gr.
9. Palmito. Esta verdura suele presentarse en conserva en los supermercados. El aporte de proteínas de estas conservas es de 2’8 gr/100 gr.
10. Coliflor. En crudo la cantidad de proteínas que contiene es de 2’4 gr/100 gr. Sin embargo una vez cocida baja hasta 2 gr de proteínas/100 gr.

¿Vas a hacer la compra semanal y vuelves con medio supermercado?

Creo que esto es un mal común. Cualquiera de nosotros, cuando vamos a un supermercado a comprar los alimentos y productos del hogar para sobrevivir toda una semana, casi siempre volvemos a casa con productos de más y dinero de menos. Son cosas que no necesitamos, pero que al momento de verlas se nos antojan y se nos hace imposible avanzar por el pasillo sin haberlas cogido…

10 Consejos para hacer una buena compra semanal

En este post quiero daros unos consejos muy simples para cuando tengáis que hacer vuestra compra semanal en un supermercado o grande superficie.

 

1. Planificar el menú semanal con antelación. Así podréis ver qué alimentos necesitaréis a lo largo de la semana y evitaréis comprar otros menos saludables, más calóricos y más caros. Además os ahorraréis muchos quebraderos de cabeza pensando el menú del día siguiente.
2. Revisar bien las existencias de alimentos que tenéis en el frigorífico. Vamos a procurar dar salida a los productos comprados la semana pasada antes de que se estropeen o caduquen y haya que desecharlos. ¡La comida no se tira!!!
3. Comprobar los productos de la despensa o alacena (conservas, productos que no necesitan refrigeración, productos de limpieza del hogar, productos de higiene personal…), para que no vayamos acumulando y acumulando cosas. Vamos a ir rotando los productos para que no se nos caduquen.
4. Hacer una lista de la compra nos puede ayudar mucho: sabremos exactamente qué alimentos y otros productos comprar, nos ahorrará tiempo y paseos por el supermercado, nos evitará comprar productos extra que realmente no necesitamos.
5. Dividir la lista en grupos de alimentos y droguería es una buena opción para organizarnos dentro del supermercado. Así no daremos paseos para arriba y para abajo dentro del supermercado.
6. ¡No nos salimos nunca de lo que está anotado en la lista de la compra! Si nos salimos de esta lista ¿para qué dedicamos tiempo en confeccionarla?
7. Ir al supermercado con el estómago lleno. Tenemos que evitar ir justo antes de las comidas principales. De lo contrario siempre nos traeremos snacks, salsas, comidas precocinadas… en definitiva, alimentos más calóricos que no estaban en nuestra lista, y ni siquiera en nuestra mente.
8. Realizar la compra una vez a la semana nos ayudará a ahorrar tiempo y nuestro bolsillo nos lo agradecerá.
9. No te olvides nunca el bolígrafo en casa. Es importante ir tachando aquello que ya hemos añadido a nuestro carrito y ver qué nos queda aún por coger.
10. Utilizar un esquema tipo puede ayudarte mucho en esta tarea. El esquema que ves en la imagen puedes encontrarlo dentro del Diario Saludable que EmepéDesign y Dietas y Más han desarrollado para ti. En él dividimos la lista de la compra en cinco bloques correspondientes al desayuno; medias mañanas y meriendas; frutas y verduras; productos de higiene y hogar; carnes, pescados y otros.