Consigue una alimentación saludable en pocos pasos

Lograr una alimentación saludable, es posible

Hoy en día, la cantidad que información referida a la “alimentación sana” que recibimos a través de los medios de comunicación, las redes sociales y las diferentes páginas webs, es tan elevada y, sobre todo, tan variada y diferente, que a la mayoría de las personas les resulta muy difícil asimilarla para lograr una alimentación saludable. Que la actriz del momento habla de su alimentación, todo el mundo sigue el mismo tipo de alimentación, sea o no saludable, pero seguro que a mi me sienta genial porque ella está estupenda. Que el agua templada con limón y en ayunas es detox y me va a ayudar a quemar grasa, pues eso que me tomo cada mañana, aunque sepa a rayos. Que veo un libro llamado “alimentación anticáncer” y me acuerdo de mi prima, pues se lo compro que seguro que le ayuda con su enfermedad. Que comer fruta después de las comidas engorda, pues no me la como y así cuido mi linea. Que beber agua durante las comidas, hace que la digestión sea más pesada, pues fuera el agua. Que la pasta y las legumbres engordan, pues las elimino de mi dieta. Y mil ejemplos más que se pueden mencionar, pero no terminaría nunca.

A la hora de enfrentarnos a un tema que no dominamos bien porque no nos han formado para ello, lo mejor es partir de ideas iniciales y claras, y poco a poco, conforme vayamos controlando el tema, las iremos ampliando e enriqueciendo. Con la alimentación saludable pasa lo mismo, debemos ir con paso firme pero sin prisas.

Consigue una alimentación saludable

De modo esquemático y claro, os voy a presentar 11 tips para que consigáis una alimentación saludable de una manera sencilla y segura.

  1. Come más cereales integrales. Los granos integrales son una muy buena fuente de fibra alimentaria, que mejorará tu digestión y te ayudará a sentirte saciado durante un tiempo más prolongado, con menor volumen de alimento. Además, estos granos integrales te aportan carbohidratos complejos de absorción lenta, lo que significa que te darán energía de una manera prolongada en el tiempo, y su índice glucémico es menor que el de los cereales refinados, por lo que su efecto sobre los niveles de glucosa en sangre serán menos perjudiciales.
  2. Come 5 piezas de fruta y verdura al día. Estos grupos de alimentos son una importante fuente de fibra alimentaria, vitaminas, minerales y antioxidantes naturales que protegen tu cuerpo frente a infecciones, al reforzar tu sistema inmune. Procura comer frutas y verduras de todos los colores posibles, pues cada color tendrás unas propiedades particulares.
  3.  Come más grasas poliinsaturadas y menos grasas saturadas y grasas trans. No todos los tipos de grasa son iguales, ni afectan del mismo modo a la salud de las personas. Las grasas saturadas y las grasas trans elevan los niveles de colesterol sanguíneo y aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular. Las encontramos fundamentalmente en alimentos de origen animal y grasas vegetales hidrogenadas (mantecas vegetales y margarina). Los aceites vegetales y el pescado contienen mayores cantidades de grasas poliinsaturadas, que deben predominar sobre las saturadas en una alimentación sana. Tendríamos que disminuir el consumo de: carnes grasas, comidas rápidas, embutidos, mantequilla, margarina, nata, salsa elaboradas, leche entera, yogur entero, quesos maduros, frituras, pasteles, bizcochos y galletas industriales. Por contra, debemos aumentar el consumo de: pescado azul, frutos secos y aceite de oliva.
  4. Reduce el consumo de azúcar. Hace poco la OMS disminuyó las recomendaciones de azúcar en la dieta a tan sólo 25 gramos de azúcar al día, incluyendo en esta cantidad el azúcar oculto en los alimentos. Para esto es muy importante conocer muy bien los alimentos, qué estamos comprando y leer su etiquetado nutricional. Un exceso de azúcar en la dieta, contribuye al desarrollo de obesidad. Cuando te apetezca algo dulce, opta por frutas frescas o desecadas, sin azúcar añadido y consumidas con moderación.
  5. Aumenta la ingesta de alimentos de origen vegetal y reduce los de origen animal. En lo que se considera alimentación saludable y equilibrada, entorno al 55% de nuestra ingesta diaria de energía, debe proceder de los alimentos de origen vegetal, ya sean frutas, verduras, cereales, pasta, arroz, legumbres o tubérculos. Tan sólo el 15% de la ingesta diaria de energía debe proceder de los alimentos de origen animal, como son carnes, pescados, lácteos y huevos.
  6. Come más pescado azul. El pescado azul es una fuente importante de ácidos grasos Omega-3, imprescindibles para el adecuado funcionamiento del organismo.
  7. Pásate a la leche y los derivados lácteos semi o desnatados. Es un simple gesto que te ayudará a no ingerir demasiada grasa en tu dieta diaria.
  8. Come menos alimentos industrializados. Algo fundamental para lograr una alimentación saludable es saber cocinar. Si no sabemos cocinar, seguramente acabemos comiendo cualquier cosa que encontremos en el frigorífico o, peor aún, optaremos por alimentos precocinados y todo lo que ellos contienen: grasas trans, azúcares, almidones, conservantes y mucha sal. Técnicas de cocinado fáciles como el vapor, la plancha, el papillote o el horno, pueden resolver perfectamente un almuerzo o una cena y, no necesitarás ser un chef.
  9. Reduce el tamaño de las porciones de alimentos que ingieres. El mercado gastronómico actual, nos ha acostumbrado a ver porciones de alimentos y bebidas cada vez más grandes. Utiliza platos más pequeños y sírvete la comida de una manera razonable. Comer no significa atiborrarse de comida. Usa la lógica.
  10. Reduce la cantidad de sal que ingieres. Un exceso en la ingesta diaria y prolongada de sal, puede llevar a problemas de hipertensión arterial.
  11. Bebe más agua y limita la ingesta de bebidas refrescantes y alcohol. Uno de los grandes problemas de la alimentación saludable es la cantidad de calorías que nos bebemos a diario. El agua debe ser nuestra bebida de elección en el día a día, para comer y para quitarnos la sed, y el resto de bebidas como las alcohólicas o los refrescos, deben consumirse de manera esporádica, quizás una vez a la semana.

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