Haz que tu apetito no controle tu vida

El hambre despierta tu apetito y desencadena la ingesta de alimentos

El “hambre” se ha definido como “el deseo de alimento generado por una sensación que proviene de la falta de ingesta de alimentos en el estómago”. De esta definición deducimos que el hambre puede entenderse como un impulso biológico que lleva a los individuos a buscar alimentos. Entonces, ¿en qué consiste el proceso fisiológico que regula la sensación de apetito en un individuo?

La sensación de tener hambre o apetito es importante en la decisión que vamos a tomar sobre qué alimentos y qué cantidad de ellos vamos a ingerir, así como en qué momento los ingeriremos. Tras la ingesta de los alimentos seleccionados, tiene lugar un pequeño momento en el cuál se reducirá la sensación de hambre y se estimularán una serie de procesos fisiológicos cuyo objetivo es frenar o detener dicha ingesta. La principal razón para dejar de comer es la ausencia de sensación de hambre o apetito, acompañada por una sensación de plenitud gástrica y por la presencia de hormonas intestinales implicadas en el proceso de la ingesta.

Pero la realidad es que el hambre o el apetito no es un proceso puramente fisiológico, sino que existe una gran variedad de factores que van a afectar de manera notable a nuestro comportamiento alimentario. Entre estos factores que afectan a nuestro apetito se encuentran:

  • La desinhibición.
  • La restricción voluntaria.
  • Factores socio-económicos como el nivel de educación o los ingresos de la familia.
  • Influencias ambientales como el tamaño de las raciones.
  • Factores sensoriales como estímulos visuales u olfatorios.
  • Factores cognitivos como son el aprendizaje, el seguimiento de las normas sociales y las consideraciones momentáneas.

A la vista de la creciente prevalencia de obesidad tanto en adultos como en niños, en toda la zona de occidente, resulta muy importante que la población en general sepa distinguir entre el hambre fisiológica y el hambre psicológica. Es decir, que se ingieran alimentos en función no de estímulos externos o influencias como puede ser el “comer por aburrimiento” o “porque se anuncia en televisión”, sino que debemos aprender a comer en función de un deseo real por ingerir alimentos como respuesta a una sensación real de hambre o apetito.

Macronutrientes y su capacidad saciante

Dos son los macronutrientes que mayor capacidad saciante presentan, aunque hoy en día tampoco está del todo claro cuál de ellos es el más saciante. Los macronutrientes saciantes son las proteínas y los carbohidratos complejos en forma de fibra dietética.

La fibra dietética constituye un componente de la dieta relevante en cuanto al control del peso corporal, ya que, por un lado produce tanto sensación de plenitud como de saciedad, lo cual conduce a una menor ingesta de alimentos y, por tanto, de energía. Por otro lado, el consumo de fibra dietética se asocia a una disminución de la absorción de macronutrientes o principios inmediatos.

El efecto saciante de las proteínas también está más que demostrado, pero aún está por determinar si todas las proteínas tienen el mismo efecto saciante, es decir, presentan la misma intensidad en cuanto a poder saciante. Parece ser que las proteínas procedentes de la leche son las de mayor poder saciante gracias a su composición en ácidos grasos ramificados y a la presencia de péptidos.

Calma tu apetito con tentempiés de alta densidad nutritiva

Los tentempiés pueden ayudar a controlar el apetito y con ello el peso corporal, además de mejorar otros parámetros bioquímicos de riesgo cardiovascular. Consumir alimentos frecuentemente puede ayudar también a prevenir la sobreingesta en las comidas. Además, los tentempiés suelen ser más ricos en carbohidratos y más pobres en grasas que una comida normal, por tanto su ingesta contribuye a mejorar la proporción carbohidratos/grasas de la dieta diaria.

Los alimentos ideales para picar entre horas y controlar el apetito son aquellos alimentos que presentan una alta densidad nutritiva. Dichos alimentos aportan pocas calorías en relación a la cantidad de nutrientes que contienen. Así, los alimentos con alta densidad nutritiva ayudan a cubrir las necesidades de nutrientes del organismo de un individuo, sin que ello suponga un alto aporte de grasas y calorías.

Por tanto, estos alimentos muestran beneficios no sólo por su composición nutricional, sino también por su papel en las dietas de pérdida de peso en las que es necesario controlar las calorías que se ingieren, ya que facilitarán una mejor regulación de los mecanismos de la saciedad.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) incluye dentro de estos alimentos de alta densidad nutritiva a:

  • Cereales integrales, ya sea arroz, pan, pasta y derivados.
  • Productos lácteos bajos en grasas.
  • Frutas y hortalizas.
  • Frutos secos.
  • Legumbres.

Deja un comentario

A %d blogueros les gusta esto: