El pan es imprescindible en la dieta
El pan es un alimento imprescindible en nuestra dieta diaria, pues nos ayuda a equilibrar nuestras necesidades de energía, así como la proporción de nutrientes que ingerimos y, que contribuirán al buen funcionamiento de nuestro organismo.
Se trata de un alimento rico en hidratos de carbono, y que al igual que sucede con la pasta, el arroz, las legumbres y otros cereales, debe constituir la base de nuestra alimentación y se aconseja su consumo en prácticamente todas las comidas del día.
Cada tipo de pan está elaborado con un cereal determinado, lo que influye claramente en las propiedades y beneficios que este pan nos aporta.
El pan es fuente de:
- Proteínas vegetales. El valor nutritivo de estas proteínas puede equipararse a las de la carne, el pescado o el huevo, si consumimos el pan combinado con otros alimentos como legumbres o con alimentos de origen animal como lácteos.
- Vitaminas del grupo B. Destacan la tiamina o B1, la riboflavina o B2, la pirodoxina o B6 y la niacina. Éstas son necesarias para el aprovechamiento de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, entre otras funciones.
- Minerales. Los más abundantes son fósforo, magnesio y potasio.
- Fibra alimentaria. Las variedades de pan que son integrales y que presentan cereales son las más ricas en fibra.
Algunos tipos de pan
Pan de trigo blanco. La riqueza nutricional de este pan depende del grado de extracción de la harina y de si se ha enriquecido la masa de pan, en estas sustancias nutritivas, durante el proceso de elaboración.
Las personas diabéticas deben controlar, no suprimir, la cantidad que consumen de pan y de otros alimentos ricos en carbohidratos, ya que su organismo no los puede utilizar de manera normal.
Sólo las personas que sufren de enfermedad celiaca o intolerancia al gluten (proteína presente en el grano de trigo y otros cereales como el centeno, la cebada y la avena), deben sustituirlo por pan de maíz, exento de gluten.
Pan de trigo integral. Este pan es mucho más rico en nutrientes que el pan blanco convencional. Constituye una opción muy completa para cada día y está recomendado, sobre todo, para:
- Quienes siguen dietas de adelgazamiento. La fibra produce sensación de saciedad ya que capta agua, se hincha y retrasa el tiempo de vaciado del estómago. Esto disminuye la sensación de hambre entre horas y contribuye a reducir la ingesta de otros alimentos.
- Personas diabéticas. La fibra ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre al hacer más lento y progresivo el paso de la glucosa hacia la sangre.
- Aquellas que sufren de estreñimiento. La fibra aceleran considerablemente el tránsito intestinal al aumentar el volumen de las heces. No obstante, la introducción de pan integral en la dieta se ha de hacer de forma progresiva, para evitar posibles molestias intestinales.
Pan de salvado. El pan de salvado es un pan pseudointegral, es decir, no es integral al 100%. En su elaboración se emplean harinas refinadas o blancas a las que se añade, de forma artificial, fragmentos enteros de salvado (la corteza del grano de trigo). Al no añadir el grano entero del cereal, el pan carece del germen, justamente la parte más rica en vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales. Por este motivo, la calidad del pan de salvado es inferior a la del pan integral verdadero, que se elabora con el grano entero.
Pan de soja. El pan de soja es rico en hidratos de carbono complejos (almidón) y contiene más grasa que el pan blanco (mayoritariamente son grasas poliinsaturadas y de tipo omega-3). Contiene proteínas de gran valor biológico, en las que se presentan todos los aminoácidos esenciales. Además, es una buena fuente de vitaminas del grupo B y de minerales (potasio, fósforo y magnesio). También es fuente de fibra, lo que favorece la sensación de saciedad y el tránsito intestinal, y de antioxidantes como las isoflavonas.
Su consumo está aumentando en la actualidad debido a sus potenciales beneficios para la salud. De ahí que se pretenda incluirla en el concepto de alimento funcional. En concreto, se ha demostrado que la soja ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de osteoporosis, regula el equilibrio hormonal en la mujer y combate ciertos tipos de cáncer.
Pan de centeno. El pan de centeno se caracteriza por tener menos proteínas y grasas que el pan de trigo. Además, contiene más hidratos de carbono y más fibra.
Por su elevado aporte de fibra es un buen laxante y lo que hace que esté recomendado para combatir el estreñimiento. Además este tipo de pan también está indicado para diabéticos al reducir la absorción de azúcares simples, y para personas que presentan niveles altos de colesterol en sangre, puesto que la fibra arrastra parte del colesterol y lo elimina a través de las heces. También el pan de centeno retrasa el tiempo de vaciado del estómago, lo que disminuye la sensación de apetito entre horas.
A estos múltiples beneficios hay que añadirle una contraindicación: las personas celíacas han de evitar su consumo debido a la presencia de gluten en su composición.
Biscotes y pan de molde. Los panes de molde y los biscotes son productos considerados especiales dentro del grupo de los panes. Por ello, la legislación alimentaria permite la adición de mayor variedad de ingredientes que en el pan de barra, como serían los azúcares y las grasas vegetales, entre otros. Esto se traduce directamente en un incremento de su valor energético. Conviene revisar el etiquetado nutricional de los biscotes y del pan de molde antes de adquirirlos, ya que los ingredientes empleados en su elaboración pueden incrementar su valor nutritivo y energético.
Picos de pan y colines. Al estar horneados contienen menos agua que otros panes y, por tanto, poseen una mayor concentración de nutrientes, sobre todo de hidratos de carbono, lo que les hacer tener un aporte calórico superior al de otras variedades.
En base a esto se puede decir que los picos más sencillos contienen unas 300 calorías por cada 100 gramos, mientras que el pan blanco ronda las 255 calorías por 100 gramos. Si a estos picos o colines se les incorpora algún tipo de grasa o aceite, la cantidad de grasa y energía aumenta llegando a superar en algunos casos las 400 calorías.
Pan para hamburguesa. El pan de hamburguesa de tipo comercial, suele tener un contenido en grasa superior al del pan normal. La razón es la consistencia buscada por la industria alimentaria, que debe ser mucho más esponjosa que cualquier otro pan. No obstante, no todas las marcas comerciales que ofrecen este producto se presentan con la misma cantidad de grasa que le añaden. Por ello conviene fijarse bien en las cualidades nutritivas que indica el etiquetado, referidas a calorías, gramos de grasa, etc., y sobre todo debemos fijarnos bien en el peso de cada pan de hamburguesa envasado, pues no todos son del mismo tamaño.