Dietas

Operación bikini express

La Semana Santa ya ha terminado. Las comidas fuera de casa se acabaron, al igual que las copitas de más, los dulces a media tarde y los paquetes de pipas esperando a que llegue la procesión. Parece que el calor ya ha llegado y el momento de lucir nuestros cuerpos bajo el sol de la playa o la piscina está cada vez más cerca.

Si te sobran sólo un par de kilitos y quieres verte genial en bikini o bañador, una buena opción para ti es seguir una dieta de choque durante no más de dos semanas. Conseguirás eliminar esos kilos que has cogido durante el invierno y no te sientan nada bien, reducir volumen y definir tu cuerpo.

Las claves de la dieta de choque

• Empieza el día con un desayuno completo y variado.
• Al mediodía, toma una comida completa pero ligera, que no te aporte demasiadas calorías.
• Prepara una cena ligera, baja en carbohidratos.
• Elige alimentos integrales, desnatados y sin azúcares añadidos.
• Baja el consumo de grasas saturadas, es decir, las procedentes del mundo animal y de la bollería industrial.
• Opta por consumir carnes blancas, como pollo, pavo o conejo.
• Incorpora Omega-3 a tu dieta (frutos secos y pescado azul) y alimentos vegetales ricos en fibra, vitaminas y minerales.
• Utiliza aceite de oliva virgen extra para tus preparaciones culinarias.
• Toma fruta y verdura cada día.
• Bebe agua suficiente, al menos 2 litros de agua al día en época de calor.
• No olvides combinar tu dieta con la realización de ejercicio físico a diario.

Menú de choque para 2 semanas

Siguiendo las claves antes marcadas, te traigo una propuesta de menú de choque para dos semanas. Utilízala como guía para ayudarte en tu operación bikini express.

En este menú indico los grupos de alimentos a consumir, sin especificar el alimento exacto, así podrás tomar los alimentos que más te gusten. Recuerda variar siempre los alimentos dentro de un mismo grupo, es decir, no elijas siempre los mismos productos lácteos, carnes, pescados, verduras… Intenta hacer tu menú lo más variado posible.

Desayunos: Lácteo desnatado + Zumo de fruta o pieza de fruta pequeña + Cereales integrales o tostada integral.

Medias mañanas: Fruta o frutos secos o infusión o mini bocadillo.

Meriendas: Fruta o lácteo desnatado.

Almuerzos:

• Lunes: Verdura + Carne blanca + Fruta.
• Martes: Pasta integral con verduras + Ensalada + Fruta.
• Miércoles: Crema de verduras + Huevo + Fruta.
• Jueves: Caldo + Carne blanca + Fruta.
• Viernes: Verduras + Pescado azul + Fruta.
• Sábado: Carne roja + Verduras + Fruta.
• Domingo: Arroz guisado con verduras + Ensalada + Fruta.

Cenas:

• Lunes: Ensalada + Tortilla francesa + Fruta.
• Martes: Crema de verduras + Pescado blanco + Fruta.
• Miércoles: Ensalada + Embutido bajo en grasa + Fruta.
• Jueves: Ensalada con atún + Yogur desnatado.
• Viernes: Tomate + Tortilla de jamón de York + Fruta.
• Sábado: Caldo desgrasado + Pescado blando + Fruta.
• Domingo: Ensalada + Queso fresco + Fruta.

El hambre despierta tu apetito y desencadena la ingesta de alimentos

El “hambre” se ha definido como “el deseo de alimento generado por una sensación que proviene de la falta de ingesta de alimentos en el estómago”. De esta definición deducimos que el hambre puede entenderse como un impulso biológico que lleva a los individuos a buscar alimentos. Entonces, ¿en qué consiste el proceso fisiológico que regula la sensación de apetito en un individuo?

La sensación de tener hambre o apetito es importante en la decisión que vamos a tomar sobre qué alimentos y qué cantidad de ellos vamos a ingerir, así como en qué momento los ingeriremos. Tras la ingesta de los alimentos seleccionados, tiene lugar un pequeño momento en el cuál se reducirá la sensación de hambre y se estimularán una serie de procesos fisiológicos cuyo objetivo es frenar o detener dicha ingesta. La principal razón para dejar de comer es la ausencia de sensación de hambre o apetito, acompañada por una sensación de plenitud gástrica y por la presencia de hormonas intestinales implicadas en el proceso de la ingesta.

Pero la realidad es que el hambre o el apetito no es un proceso puramente fisiológico, sino que existe una gran variedad de factores que van a afectar de manera notable a nuestro comportamiento alimentario. Entre estos factores que afectan a nuestro apetito se encuentran:

• La desinhibición.
• La restricción voluntaria.
• Factores socio-económicos como el nivel de educación o los ingresos de la familia.
• Influencias ambientales como el tamaño de las raciones.
• Factores sensoriales como estímulos visuales u olfatorios.
• Factores cognitivos como son el aprendizaje, el seguimiento de las normas sociales y las consideraciones momentáneas.

A la vista de la creciente prevalencia de obesidad tanto en adultos como en niños, en toda la zona de occidente, resulta muy importante que la población en general sepa distinguir entre el hambre fisiológica y el hambre psicológica. Es decir, que se ingieran alimentos en función no de estímulos externos o influencias como puede ser el “comer por aburrimiento” o “porque se anuncia en televisión”, sino que debemos aprender a comer en función de un deseo real por ingerir alimentos como respuesta a una sensación real de hambre o apetito.

Macronutrientes y su capacidad saciante

Dos son los macronutrientes que mayor capacidad saciante presentan, aunque hoy en día tampoco está del todo claro cuál de ellos es el más saciante. Los macronutrientes saciantes son las proteínas y los carbohidratos complejos en forma de fibra dietética.

La fibra dietética constituye un componente de la dieta relevante en cuanto al control del peso corporal, ya que, por un lado produce tanto sensación de plenitud como de saciedad, lo cual conduce a una menor ingesta de alimentos y, por tanto, de energía. Por otro lado, el consumo de fibra dietética se asocia a una disminución de la absorción de macronutrientes o principios inmediatos.

El efecto saciante de las proteínas también está más que demostrado, pero aún está por determinar si todas las proteínas tienen el mismo efecto saciante, es decir, presentan la misma intensidad en cuanto a poder saciante. Parece ser que las proteínas procedentes de la leche son las de mayor poder saciante gracias a su composición en ácidos grasos ramificados y a la presencia de péptidos.

Calma tu apetito con tentempiés de alta densidad nutritiva

Los tentempiés pueden ayudar a controlar el apetito y con ello el peso corporal, además de mejorar otros parámetros bioquímicos de riesgo cardiovascular. Consumir alimentos frecuentemente puede ayudar también a prevenir la sobreingesta en las comidas. Además, los tentempiés suelen ser más ricos en carbohidratos y más pobres en grasas que una comida normal, por tanto su ingesta contribuye a mejorar la proporción carbohidratos/grasas de la dieta diaria.

Los alimentos ideales para picar entre horas y controlar el apetito son aquellos alimentos que presentan una alta densidad nutritiva. Dichos alimentos aportan pocas calorías en relación a la cantidad de nutrientes que contienen. Así, los alimentos con alta densidad nutritiva ayudan a cubrir las necesidades de nutrientes del organismo de un individuo, sin que ello suponga un alto aporte de grasas y calorías.

Por tanto, estos alimentos muestran beneficios no sólo por su composición nutricional, sino también por su papel en las dietas de pérdida de peso en las que es necesario controlar las calorías que se ingieren, ya que facilitarán una mejor regulación de los mecanismos de la saciedad.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) incluye dentro de estos alimentos de alta densidad nutritiva a:

• Cereales integrales, ya sea arroz, pan, pasta y derivados.
• Productos lácteos bajos en grasas.
• Frutas y hortalizas.
• Frutos secos.
• Legumbres.

El desgaste físico de un deportista

El organismo de una persona siempre sufre un estado de desgaste físico sin importar si la actividad diaria que se realiza conlleva o implica un esfuerzo o no para nosotros. Ante esto, siempre vamos a necesitar recuperarnos lo mejor posible frente a este desgaste físico, dándonos el tiempo necesario para recuperar la energía que hemos gastado, descansando, relajándonos y preparándonos física y mentalmente para una nueva jornada.

Factores como el tipo de ejercicio que se realiza (ya sea contínuo o intermitente), el tipo de dieta que se ingiera, el grado de entrenamiento que se realiza, las enfermedades previas que se padezcan y la intensidad y duración de la prueba que se lleva a cabo, van a influir directamente en el desgaste físico que sufra un deportista.

Dieta y desgaste físico en un deportista

Uno de los factores que más van a afectar al desgaste físico de un deportista va a ser la dieta. Una dieta rica en carbohidratos optimiza el uso de los mismos durante el ejercicio. Una dieta rica en grasas, aumenta el uso de ácidos grasos durante el ejercicio, pero también disminuye la posibilidad de mantener una buena intensidad en el tiempo, por lo que finalmente no va a mejorar la actuación del deportista durante la competición.

Se ha demostrado que el metabolismo de una persona se ve afectado en función del nivel de entrenamiento que realice. Sabemos que con el entrenamiento se mejora la condición física del deportista, pero también debemos saber que se mejora su metabolismo, pudiendo así un atleta o deportista aprovechar de una más eficaz los nutrientes energéticos que consume.

En función del deporte que se practique y de sus cualidades específicas de fuerza, resistencia, velocidad o las combinaciones entre ellas, las características de la dieta deberán ser diferentes. Cuando una alimentación está mal balanceada o es deficiente, el organismo sufre en el periodo inicial una serie de alteraciones metabólicas, bioquímicas y fisiológicas que pueden contribuir a disminuir su rendimiento y adaptación al entrenamiento. Si esta dieta mal balanceada se mantiene en el tiempo, dará lugar a cambios patológicos, con o sin manifestaciones clínicas, lo que puede derivar en un síndrome de fatiga crónica y/o de sobreentrenamiento.

La ración de nutrientes que un deportista necesita durante el entrenamiento debe ser tan equilibrada como la de un individuo que no realiza competición y se encuentra en fase de reposo, viéndose obviamente incrementada esta ración de manera cuantitativa y cualitativamente según las necesidades propias de cada deportista en su especialidad.

Aunque una alimentación equilibrada es la clave para tener éxito durante el periodo de entrenamiento, en tiempos de competición es importante ingerir nutrientes más específicos. Así se minimizan al máximo los daños del desgaste físico. Según esto, el deportista debe:

• Asegurar niveles adecuados de azúcar en sangre.
• Proveer el nivel recomendable de hidratación, por eso hay que beber suficientes líquidos antes, durante y después del evento deportivo.
• Ingerir alimentos de fácil y rápida digestión.
• Permitir que transcurra el tiempo necesario para la digestión: 3-4 horas si la comida fue pesada, 2-3 horas si fue una comida ligera y 1-2 horas si fue sólo un refrigerio o una comida licuada o líquida.
• Seleccionar alimentos con los que el atleta o deportista está familiarizado, ya que favorecen una digestión más rápida y sencilla.
• Son preferibles alimentos ricos en carbohidratos como pastas, cereales, pan, fruta y galletas, sobre todo en el momento anterior a la competición.
• Hay que limitar el consumo de alimentos ricos en azúcar, ricos en grasas y ricos en fibra, así como los alimentos muy condimentados o picantes y evitar en todo caso las bebidas alcohólicas.
• Al finalizar el ejercicio, es fundamental tomar alimentos ricos en carbohidratos, especialmente si hay otra competición al día siguiente e ingerir cantidades suficientes de agua para rehidratar el organismo.