Para mantener una dieta rica, variada y saludable en nuestro día a día es recomendable comer diariamente al menos cinco piezas de fruta y dos o tres raciones de vegetales, para así asegurarnos que obtenemos todos los nutrientes y vitaminas necesarios para nuestra salud.
Además de estas indicaciones, consumir frutas y verduras de variados colores es más beneficioso aún, pues estos añaden muchos más nutrientes a nuestro organismo y mejoramos así nuestra dieta.
¿Quieres conocer qué nos aporta cada color? ¡Muy atentos al Pantone de las comidas sanas y ricas!
Frutas y verduras rojas
El color rojizo en algunos vegetales hace que los productos contengan antocianinas y licopeno, sustancias ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón o de padecer cáncer.
Entre las más conocidas, y las no tanto, la amplia gama de frutas y verduras rojas son: cerezas, arándanos, manzanas rojas, pomelos, tomates, pimientos rojos, fresas, frambuesas, granadas, uvas, remolachas, rebanitos, cebollas rojas o patatas rojas.
Estos alimentos de color carmesí contienen vitaminas A, B9, C y un mineral esencial para los seres vivos, el potasio. Este elemento químico nos ayuda a conservar la memoria, evitar que padezcamos infecciones urinarias y mantiene el sistema inmunológico en plena salud óptima.
Frutas y verduras azules y de color morado
El color de los alimentos que ingerimos representa su valor añadido a las personas que las consumen, y las de colores azules o con tendencia a morados también cuentan con muchas propiedades beneficiosas.
Frutas como las moras, los arándanos, las uvas moradas, grosellas, ciruelas o vegetales como las zanahorias moradas, berenjenas y lombardas son famosas por contener una gran cantidad de vitamina C.
Este nutriente, esencial para el ser humano, por ejemplo, para la fabricación natural de colágeno. También, las frutas y verduras de estos colores contienen compuestos fenólicos y antocianinas. Los segundos, con grandes propiedades antioxidantes que nos ayudan a enfrentarnos a los radicales libres y reducen el riesgo de padecer problemas de memoria o enfermedades del corazón o degeneración macular con la edad.
Frutas y verduras de color naranja y amarillo
El elemento por excelencia que se encuentra dentro de los alimentos que presentan estos dos colores son los carotenoides. Estos pigmentos nos ayudan a todas las personas que consumimos frutas y verduras naranjas o amarillas a mejorar la función inmune y disminuir el riesgo de contraer enfermedades del corazón, problemas derivados de la vista o cáncer.
Algunos ejemplos los encontramos en las peras, los limones, el kiwi amarillo, los melocotones, las manzanas, piñas, caquis, melón, mangos, naranjas, papayas, zanahorias, calabazas, maíz, patatas o pimientos amarillos.
Además, estos bocados también contienen vitamina C, potasio y ácido fólico.
Frutas y verduras de color verde
El pigmento por antonomasia en las frutas y verduras de color verde es la clorofila. Esta biomolécula tiene grandes propiedades para quienes la consumen, y se encuentra en múltiples alimentos como el aguacate, kiwi, manzanas, col, brócoli, espinacas, espárragos, acelgas, col china, apio, perejil, lima, pera verde, judías o pimientos verdes, entre otros.
Muchas de estas frutas y verduras de color verde ayudan al organismo a prevenir que suframos cáncer o a mejorar el estado del sistema circulatorio. Además, los productos de color verde contienen zeaxantina y luteína, que nos ayuda contra la osteoporosis, mejorar la visión pues se unen también a las vitaminas A, C, B9 y K.
Frutas y verduras de color blanco
El color de las frutas y verduras que son blancas se debe a su alto contenido en polifenoles. Este grupo de sustancias químicas tienen unas propiedades antioxidantes denominadas antoxantinas, que de nuevo nos ayuda a reducir el padecimiento de enfermedades derivadas del corazón o un posible cáncer.
Encontramos alimentos como la nectarina blanca, los ajos, las cebollas, los puerros, coliflor, chirivías o plátanos cuyo alto contenido en alicina puede ser beneficioso al organismo para disminuir el riesgo de padecer hipertensión, cáncer, colesterol alto o accidentes cardiovasculares. Añadido a esto, los productos naturales cuyo color es el blanco también poseen vitaminas como C, B2, B3, B9 y minerales como el potasio.
La proteína de la dieta es necesaria para dos cosas fundamentales. La primera es para el mantenimiento de la proteína corporal, evitando, con un buen aporte de éstas, la pérdida de masa muscular. La segunda es ser imprecindible para el incremento de la proteína corporal asociada al crecimiento. De esta manera, si se limita la ingesta protéica se produce un retraso en el crecimiento de la persona.
En el adulto, una ingesta adecuada de proteínas mantiene la masa corporal proteica y la capacidad de adaptación a diferentes condiciones metabólicas y ambientales. La pérdida de proteínas corporales se asocia a numerosas patologías y a un aumento de la mortalidad. Cuando las pérdidas de proteínas son superiores al 30% del total de la energía corporal, la supervivencia de la persona disminuye hasta el 20%.
Las proteínas son fundamentales para el organismo
Las proteínas supones aproximadamente el 17% de la masa corporal y desempeñan funciones como:
Estructural, en forma de colágenos.
Facilitan la motivilidad, como la actina y la miosina que son proteínas que intervienen en la contracción muscular.
Intervienen en el transporte de numerosas sustancias en los fluidos corporales, destacando dentro de estas proteínas de transporte la hemoglobina, la transferrina, la ceruloplasmina, entre otras. También son transportadoras de sustancias a través de las membranas celulares, formando parte de los sistemas de transporte.
Intervienen como biocatalizadores en numerosas reacciones biológicas, donde se las conoce como enzimas.
Participan en la regulación del sistema inmune, destacando las inmunoglobulinas y las citokinas.
Actúan como reguladores en numerosos procesos de crecimiento, desarrollo y diferenciación celular, actuando como factores de crecimiento, factores de transcripción, etc.
El papel de las proteínas en la dieta vegetariana
Por todos es sabido que las principales fuentes de proteínas en la dieta son las aportadas por las carnes, los pescados, los huevos, los productos lácteos y las leguminosas. Por eso, en una dieta variada y equilibrada el aporte de proteínas está asegurado a través de la ingesta de los alimentos antes mencionados.
El problema surge cuando se opta por seguir una dieta vegetariana o vegetariana estricta, donde se rechazan los alimentos procedentes del reino animal y únicamente se consumen alimentos del reino vegetal como son verduras, hortalizas, legumbres y frutas. Se conoce que las legumbres son la mayor fuente de proteínas aportadas por los alimentos de origen vegetal, pero hay algunas verduras y hortalizas que también tienen una cantidad protéica destacable y que pueden ser consumidas con mayor frecuencia para aumentar la ingesta protéica en dietas vegetarianas.
Las 10 verduras más ricas en proteínas
Ajo. Consumido en crudo, es la verdura que más cantidad de proteínas aporta, pues de cada 100 gr de ajo crudo, 5’7 gramos son proteínas. La pena es que no nos comemos el ajo en crudo, sino que lo utilizamos en pequeñas cantidades para dar más sabor a nuestras preparaciones culinarias.
Col de Bruselas. El aporte de proteínas de las coles de Bruselas en crudo es de 4 gr/100 gr. Pero no las consumimos en crudo, sino que las hervimos. Durante el proceso de cocción se pierde parte de esta proteína, pasando a aportar 2’6 gramos de proteína/100 gr.
Champiñón. Si tomamos los campiñones en crudo, cortados muy finitos tipo carpaccio y los agregamos a una ensalada, nos aportarán 3’5 gr de proteínas/100 gr.
Maíz en mazorca. Una vez hervida la mazorca de maíz la cantidad de proteínas que contiene es de 3,4 gr/100 gr.
Brécol. Tanto crudo como hervido aporta 3 gramos de proteína/100 gr.
Cebollino. Bien lavado con agua abundante, troceado pequeñito y agregado en crudo a una ensalada o una sopa contiene 3 gramos de proteína/100 gr.
Espinaca. Cuando las compramos en fresco y preparamos una ensalada con ellas donde las consumimos en crudo, la cantidad de proteínas que aporta es 2’9 gr/100 gr. Si optamos por compralas picadas y congeladas en crudo, esta cantidad desciende a 2’7 gr/100 gr. Una vez hervidas, la cifra disminuye hasta los 2’3 gr de proteínas/100 gr.
Alcachofa. La cantidad de proteínas que contiene no disminuye con el proceso de cocción, aportando tanto cruda como hervida 2’9 gr de proteínas/100 gr.
Palmito. Esta verdura suele presentarse en conserva en los supermercados. El aporte de proteínas de estas conservas es de 2’8 gr/100 gr.
Coliflor. En crudo la cantidad de proteínas que contiene es de 2’4 gr/100 gr. Sin embargo una vez cocida baja hasta 2 gr de proteínas/100 gr.
¿Vas a hacer la compra semanal y vuelves con medio supermercado?
Creo que esto es un mal común. Cualquiera de nosotros, cuando vamos a un supermercado a comprar los alimentos y productos del hogar para sobrevivir toda una semana, casi siempre volvemos a casa con productos de más y dinero de menos. Son cosas que no necesitamos, pero que al momento de verlas se nos antojan y se nos hace imposible avanzar por el pasillo sin haberlas cogido…
10 Consejos para hacer una buena compra semanal
En este post quiero daros unos consejos muy simples para cuando tengáis que hacer vuestra compra semanal en un supermercado o grande superficie.
Planificar el menú semanal con antelación. Así podréis ver qué alimentos necesitaréis a lo largo de la semana y evitaréis comprar otros menos saludables, más calóricos y más caros. Además os ahorraréis muchos quebraderos de cabeza pensando el menú del día siguiente.
Revisar bien las existencias de alimentos que tenéis en el frigorífico. Vamos a procurar dar salida a los productos comprados la semana pasada antes de que se estropeen o caduquen y haya que desecharlos. ¡La comida no se tira!!!
Comprobar los productos de la despensa o alacena (conservas, productos que no necesitan refrigeración, productos de limpieza del hogar, productos de higiene personal…), para que no vayamos acumulando y acumulando cosas. Vamos a ir rotando los productos para que no se nos caduquen.
Hacer una lista de la compra nos puede ayudar mucho: sabremos exactamente qué alimentos y otros productos comprar, nos ahorrará tiempo y paseos por el supermercado, nos evitará comprar productos extra que realmente no necesitamos.
Dividir la lista en grupos de alimentos y droguería es una buena opción para organizarnos dentro del supermercado. Así no daremos paseos para arriba y para abajo dentro del supermercado.
¡No nos salimos nunca de lo que está anotado en la lista de la compra! Si nos salimos de esta lista ¿para qué dedicamos tiempo en confeccionarla?
Ir al supermercado con el estómago lleno. Tenemos que evitar ir justo antes de las comidas principales. De lo contrario siempre nos traeremos snacks, salsas, comidas precocinadas… en definitiva, alimentos más calóricos que no estaban en nuestra lista, y ni siquiera en nuestra mente.
Realizar la compra una vez a la semana nos ayudará a ahorrar tiempo y nuestro bolsillo nos lo agradecerá.
No te olvides nunca el bolígrafo en casa. Es importante ir tachando aquello que ya hemos añadido a nuestro carrito y ver qué nos queda aún por coger.
Utilizar un esquema tipo puede ayudarte mucho en esta tarea. El esquema que ves en la imagen puedes encontrarlo dentro del Diario Saludable que EmepéDesign y Dietas y Más han desarrollado para ti. En él dividimos la lista de la compra en cinco bloques correspondientes al desayuno; medias mañanas y meriendas; frutas y verduras; productos de higiene y hogar; carnes, pescados y otros.
No sé qué pensáis vosotros, pero para mi es una alegría llegar a una verdulería y observar la diversidad de colores que salen de sus estantes. Los tonos verdes, naranjas, amarillos, rojos, violetas y blancos inundan estos establecimientos, como si de un arco iris se tratase. Son como un pequeño paraíso.
Pero, ¿por qué existe tanta variedad de colores dentro del mundo vegetal? Los colores de los vegetales van a venir marcados por el pigmento (compuesto fitoquímico) predominante de su piel o por la combinación de varios de ellos. De entre todos los pigmentos, podemos destacar los siguientes:
Clorofila: Aporta un intenso color verde a las verduras.
Xantofilas: Responsable del tono amarillo de algunos vegetales.
Carotenoides: Su tonalidad va a variar entre el rojo-anaranjado y el amarillo-anaranjado.
Antocianinas: Darán un color rojo, púrpura o azul dependiendo del pH de la planta.
Cada color tiene una propiedad
Efectivamente y de manera general, se puede decir que los vegetales o verduras engloblados dentro de un mismo color tienen propiedades similares, y esto es debido básicamente al pigmento o pigmentos responsables de su tonalidad.
Verde: Las verduras incluidas dentro de este grupo tienen, además de clorofila, luteína (una xantofila) que es antioxidante y refuerza la visión. En su composición también destacan el calcio, el potasio y las vitaminas C, K y ácido fólico. Son alimentos que mantienen los huesos y dientes fuertes, intervienen en la síntesis de material genético, en la formación de anticuerpos y de glóbulos rojos y blancos.
Naranja: Su contenido en betacaroteno, alfacaroteno y vitamina C nos ayuda a conservar la visión, a tener una piel sana y a reforzar el sistema inmunológico al ser potentes antioxidantes.
Rojo: Predominan los compuestos fitoquímicos como el licopeno y las antocianinas. Mejoran la salud del corazón, la agudeza visual y el comportamiento cognitivo, y disminuyen el riesgo de padecer cáncer de próstata.
Violeta: Estos vegetales contienen antioxidantes y compuestos fitoquímicos que combaten el envejecimiento celular, disminuyen el riesgo de cáncer y preservan la memoria.
Blanco: Los altos niveles de potasio y fitoquímicos ayudan a reducir los niveles de colesterol y bajar la presión sanguínea. Además contribuyen a prevenir la diabetes mellitus.
Por eso, llenar nuestros platos con los colores de las verduras no sirve sólo para hacerlos más atractivos o llamativos, sino que también haremos que nuestra alimentación sea más variada y además estaremos fortaleciendo nuestro cuerpo y previniendo la aparición de enfermedades.
Haz ensaladas muy coloridas, con gran variedad de vegetales crudos, o saltea todo tipo de verduras en una sartén con un poco de aceite de oliva, ásalas en el horno… hay mil maneras de disfrutar de las verduras y hortalizas, por separado o combinadas con otras. Hazlo como más te guste y ya sabes, ¡pinta tu plato a todo color!
En verano, quizás más que en otras épocas del año, nos suele apetecer beber un vaso de zumo fresquito para refrescarnos mientras estamos en la piscina, en la playa o, si tenemos menos suerte, en casa o el trabajo.
Como siempre os vengo aconsejando, lo ideal es elaborar nuestro propio zumo de fruta recién exprimida. Ganaremos sin duda alguna en sabor, valor nutricional y costo. Pero es verdad que a veces la falta de tiempo, de ganas de ensuciar electrodomésticos o de disponibilidad de fruta para exprimir hace que optemos por comprar los “zumos” ya exprimidos y envasados.
Por esto hay que estar muy atentos a qué estamos comprando realmente, pues en los estantes de los supermercados podemos encontrar una infinita variedad de estos productos bajo diferentes etiquetados: 100% exprimido, néctar, de concentrado, con leche… Lo importante a la hora de comprar un zumo envasado no es la marca bajo la cual se venda el zumo, ni la campaña publicitaria que hay detrás, ni el precio al que se vende. Lo realmente importante es saber qué estamos buscando y qué estamos comprando, porque si no conocemos bien las diferencias entre estas bebidas, lo más probable es que finalmente compremos el producto equivocado.
Conoce las diferencias entre los distintos tipos de “zumos” envasados
Zumo 100% exprimido. Se trata de un zumo que se obtiene directamente de la fruta, la cual es sometida a un proceso de extrusión o prensado en frío para obtener su jugo. Es lo más parecido a un zumo de fruta natural y en algunas ocasiones hasta podemos encontrar algún resto de pulpa de la fruta. No contienen azúcares añadidos, sólo los azúcares procedentes de la fruta. Suelen ser los zumos de gama más alta, por su valor nutricional, su sabor y su precio, aunque algunas marcas blancas (como Día) disponen de zumos 100% exprimidos a un muy buen precio.
Zumo a base de concentrado. Se suele obtener de frutas procedentes de países donde la producción y la mano de obra son muy baratas. Su elaboración es a partir de un concentrado de zumo, es decir, a partir de un zumo al que se le ha quitado parte de su contenido en agua. De esta manera, el zumo concentrado es más fácil de transportar de un continente a otro del planeta. Una vez está el zumo concentrado en la planta de producción, se le añade agua potable hasta volver a tener una consistencia y concentración nutricional similar a la inicial. Se le suelen añadir aromas y pulpa para que nos recuerde mucho más a un zumo natural.
Néctar. De manera general, se preparan a partir de un concentrado de zumo al 50%, donde el otro 50% suele ser agua y azúcares añadidos o edulcorantes artificiales. Además a los néctares se les pueden añadir aromas y pulpa de fruta. A veces su precio es más elevado que el de un zumo 100% exprimido, pero debemos saber que estaremos pagando agua al precio de zumo.
Bebida de fruta y leche. Estas bebidas fueron lanzados al mercado hace unos años, donde tuvieron una gran acogida sobre todo por el público infantil. ¿Zumo + leche? ¡Fantástico! Pero nada más lejos de la realidad. En su composición aparecen fundamentalmente agua y azúcares añadidos, y en menor proporción el zumo y la leche, llegando a valores que a veces no superan el 30% del total. Por esto no debemos considerar estas bebidas como buenas nutricionalmente hablando, si no que estarían englobadas dentro de los refrescos comunes.
El zumo, mejor hecho en casa
La verdad es que no hay nada mejor que un buen zumo recién exprimido en casa, con el exprimidor de toda la vida o con las sofisticadas licuadoras que hacen maravillas y nos permiten elaborar zumos de cualquier fruta, verdura y hortaliza.
Los zumos hechos en casa son los que mayor valor nutricional van a tener, pues conservarán el 100% de sus vitaminas y minerales, y además nos permitirán tomar toda la fibra alimenticia que contiene su pulpa.
Me atrevería a afirmar que casi el 100% de la población perteneciente a países desarrollados ha comido alguna vez en su vida una hamburguesa en uno de los restaurantes de la cadena McDonald’s. Los motivos pueden ser muy diversos: unos lo habrán hecho porque les encanta este tipo de comida, otros porque les resulta muy cómodo y barato, algunos porque los amigos o la familia se empeña en ir a comer allí un viernes por la noche y muchos por necesidad, sobre todo cuando estamos de vacaciones en un país extranjero y no sabemos muy bien dónde comer o qué elegir (los productos de McDonald’s tienen la ventaja de que son más o menos los mismos en cada uno de los restaurantes que hay repartidos por todo el mundo).
Desde los inicios de la cadena de restaurantes McDonald’s, se empezó a llamar a la comida que preparaban “Fast Food“, “Comida Rápida” o “Comida Basura“. Esto es así debido a la oferta de alimentos que presentan. En su mayoría se trata de alimentos ricos en grasas saturadas, colesterol, azúcares simples y sal. Esto se debe a los ingredientes que se utilizan y al modo de preparación de sus comidas. McDonald’s emplea muchas salsas para condimentar tanto sus hamburguesas como sus ensaladas, e incluso utiliza salsas dulces para postres como los helados. Además, la mayoría de los menús nos los presentan acompañados de patatas fritas y algún refresco azucarado y carbonatado. Pero como ocurre en cualquier otro restaurante, sea del tipo que sea, la elección final está en manos del consumidor.
COMER SANO EN MCDONALD’S ES POSIBLE
A pesar de tratarse McDonald’s de un restaurante “Fast Food” o de “Comida rápida”, si sabemos elegir bien los productos a consumir, seremos capaces de alimentarnos de una manera saludable en cualquiera de sus establecimientos. Sólo no debemos dejarnos llevar por las fabulosas fotografías de hamburguesas perfectas que vemos frente al mostrador (cuando te sirven la tuya nunca es igual a la de la foto y a veces ni siquiera se parece). Habrá que detenerse un poco y dedicar unos minutos a leer atentamente toda la oferta de comidas que tenemos a nuestra disposición, para después poder elegir aquellas combinaciones de alimentos que mejor se adapten a nuestras necesidades y a lo que realmente queremos tomar.
Es muy importante que tengamos siempre en cuenta que si pretendemos no ingerir demasiadas calorías en un almuerzo o una cena realizada en McDonald’s, deberemos conocer de una manera aproximada el valor energético (calorías) de los productos que tenemos ante nosotros. Conociendo dicho valor energético podremos adaptarnos a nuestras necesidades de energía para un almuerzo o una cena.
Para entenderlo con más facilidad, os planteo un ejemplo práctico. De manera general, la cantidad de calorías que debemos ingerir durante un almuerzo debe ser el 35% del total de calorías y durante una cena, el 25% . Para una persona con actividad moderada, que tiene una tasa metabólica total de 2000 Kcal (esta tasa depende de factores como edad, sexo, altura, peso, actividad física o porcentaje de grasa corporal), las calorías que debe ingerir en un almuerzo no deben ser superiores a 700 Kcal y durante una cena, 500 Kcal. Aunque estas cifras van a estar muy influenciadas por el nivel de actividad física que realiza el individuo en cuestión. Si la persona tiene un nivel de actividad física más alto, quemará más energía a lo largo del día y, por tanto, podrá comer un poco más en cada una de sus comidas. Si la persona es sedentaria y no tiene actividad física durante el día, sus necesidades energéticas serán menores, quemará menos energía a lo largo del día y deberá reducir la ingesta calórica en sus comidas.
La clave de toda alimentación equilibrada se sustenta bajo dos pilares:
Equilibrio de nutrientes ingeridos: Las proporciones adecuadas de ingesta de nutrientes a lo largo del día deben ser 10-15% proteínas, 25-30% grasas, 50-55% hidratos de carbono.
Equilibrio energético: Las calorías ingeridas a lo largo del día deben ser iguales a las calorías quemadas, es decir, el balance energético entre ingesta y gasto debe ser nulo (igual a cero).
Si no respetamos estas dos máximas de la alimentación equilibrada estaremos ante un desequilibrio nutricional, que puede presentarse tanto en un aumento de peso y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, como en una pérdida de peso y desnutrición.
Ambos extremos pueden darse incluso cuando uno se alimenta en un restaurante McDonald’s. Dos experimentos llevados a cabo en Norte América nos explican cómo una mala o buena elección de los productos McDonald’s puede afectar a nuestro peso y, en consecuencia, a nuestra salud.
El primero de ellos dio la vuelta al mundo por los increíbles resultados obtenidos. En 2004, Morgan Spurlock se alimentó durante 30 días de las comidas que ofertaban en McDonald’s. Allí realizaba 3 comidas al día, desayunaba, almorzaba y cenaba. Él lo hizo un poco a lo loco y sin cabeza, eligiendo siempre las comidas más calóricas y los menús más grandes. Os hablo del documental Super Size Me. El día 1 del experimento, Spurlock estaba completamente sano y pesaba 84’1 kg. Pasados los 30 días, su peso aumentó 11’1 kg. Además de este notable aumento de peso, Spurlock experimentó cambios de humor (la comida basura aumenta el riesgo de depresión), disfunción sexual y daños en su hígado. Tardó 5 meses en recuperarse totalmente y en bajar los kilos cogidos durante esos 30 días de experimento.
El otro experimento está completamente en contraposición a éste. Lo llevó a cabo el profesor John Cisna, que pretendía demostrar que adelgazar también es posible si te alimentas únicamente de la comida de McDonald’s. Él, durante 90 días estuvo desayunando, almorzando y cenando en restaurantes McDonald’s, pero a diferencia de Spurlock, lo hizo con cabeza, sabiendo qué elegir y qué tamaños eran los adecuados para no sobrepasar las 2000 Kcal/día que debía consumir y conseguir así bajar de peso. Para hacer esta tarea de pérdida de peso más efectiva empezó a realizar algo de actividad física de manera moderada, caminando cada día unos 45 minutos. Así consiguió quemar cada día un extra de 200-300 Kcal, lo suficiente para que el peso fuese descendiendo. Los resultados fueron asombrosos, pues tras esos 90 días, Cisna logró perder 16 kilos y sus niveles de colesterol sanguíneo descendieron de 249 a 170.
CONOCE LA INFORMACIÓN NUTRICIONAL DE MCDONALD’S
“El compromiso de Calidad de McDonald’s se basa en servir a diario productos recién elaborados y seguros a sus clientes. Sabemos que la calidad del producto y la seguridad alimentaria son fundamentales para nuestros clientes. Nos tomamos muy en serio su satisfacción así como la confianza que depositan en nosotros cada vez visitan uno de nuestros restaurantes.” Este párrafo lo podemos encontrar entrando directamente en la sección de calidad de la web de McDonald’s España.
Los controles tanto de calidad como de higiene y seguridad alimentaria o nutricionales a los que están sometidos constantemente los restaurantes McDonald’s, los hacen unos de los más seguros y de mayor calidad a los que puedas ir en todo el mundo, a pesar del tipo de comida que ofertan. Yo personalmente, me fío más de la calidad e higiene de un restaurante McDonald’s, antes que de cualquier otro restaurante que pueda encontrar en cualquier ciudad del mundo, y McDonald’s quiere que conozcas su compromiso y que sepas que lo indicado en el párrafo anterior es realmente cierto.
Además, ya podemos encontrar en su web la información nutricional de cada uno de sus productos. Para conocerla debemos ir a la sección sandwiches y seleccionar el que más nos interese. Incluso ya ponen toda esta información nutricional en los envases de cartón que envuelven las hamburguesas. En la web de España, sólo vienen representados los valores de energía, grasas, hidratos de carbono, proteínas, sal. Sin embargo, en la web original de USA permiten la descarga de unas hojas informativas donde se detallan todos los valores de calorías, grasas, colesterol, carbohidratos, sodio, fibra alimentaria, azúcares, proteínas, vitaminas A y C, calcio y hierro. Si aprendemos a utilizar la información nutricional que McDonald’s nos brinda sobre sus productos, seremos capaces de alimentarnos de manera saludable en cualquiera de sus restaurantes.
TU DECIDES QUÉ COMER EN MCDONALD’S
Como he dicho antes, el consumidor es el que tiene la última palabra a la hora seccionar aquello que va a tomar, y aunque te den ofertas que a simple vista son muy apetitosas y tentativas, siempre puedes elegir la variante de hamburguesa o menú más saludable.
Lo primero que debes tener claro es que el tamaño normal de hamburguesa o menú es suficiente para cubrir tus necesidades energéticas. A la hora de pedir ante el mostrador siempre te pondrán el tamaño grande de todo, que vale 60 céntimos más que el tamaño normal. Lo típico es pensar “por tan sólo 60 céntimos más, me llevo un menú mucho más grande, ¡valla chollo!”. Esta es una idea errónea, pues la gula es la que habla por nosotros. Estaremos ingiriendo unas 200-300 kcal extra (dependiendo de cada elección) y al final resultará muy difícil terminar toda la comida que hemos pedido. Dejad claro en el mostrador que queréis el tamaño normal, no el grande.
A la hora de elegir patatas fritas como acompañamiento a vuestra hamburguesa, pensadlo dos veces. ¿Realmente os gustan las patatas congeladas y fritas que ponen en McDonald’s? La mejor opción será siempre una ensalada con vinagreta, que nos aporta un toque de frescor y mucha fibra.
Cuando os pregunten ¿quiere más ketchup? ¿Quizás salsa mahonesa o mostaza? Responded que no. La cantidad de salsas que le ponen por defecto a todas las hamburguesas debe ser más que suficiente. Incluso, si queréis, podéis pedir en el mostrador que vuestra hamburguesa no lleve salsa. Así estaremos reduciendo un poco las calorías que aporta la hamburguesa.
Por supuesto, olvídate de los complementos a tu menú, es decir, de esos “snacks” que nos ofrecen a muy buen precio, que en principio parece poca cantidad y que por tanto nos podremos comer sin problema alguno, pero que son altamente calóricos y grasos. Incluso como complemento opcional a tu menú McDonald’s puedes elegir ¡otra hamburguesa! Esto es de locos…
Si quieres seguir en la línea de comer sano en McDonald’s, lo último que te queda es saber elegir tu bebida. El agua es una muy buena opción, aunque también puedes optar por beber un refresco light (0 Kcal). Si te decides por elegir un zumo de fruta, debes saber que esta bebida tiene muchos azúcares añadidos y que estarás aumentando la ingesta calórica.
Desde hace unos años McDonald’s ha incorporado a su oferta para postres, fruta natural. Ésta sería la que debemos pedir para terminar con nuestro menú equilibrado.
Las vitaminas se definen como compuestos orgánicos que es necesario ingerir con la dieta en pequeñas cantidades para mantener las funciones corporales fundamentales, como son el crecimiento, el desarrollo, el metabolismo y la integridad celular.
Junto con los minerales, las vitaminas pertenecen al grupo de los micronutrientes, ya que al no utilizarse como combustible energético o con propósitos estructurales, se necesitan en cantidades mucho más pequeñas que los hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas (conocidos estos tres nutrientes como macronutrientes).
En los alimentos vamos a encontrar diferentes tipos de vitaminas:
Ocho sustancias del denominado complejo vitamínico B: tiamina, riboflavina, piridoxina, niacina, cobalamina, folato, biotina y ácido pantoténico.
Vitamina C o ácido ascórbico
Vitaminas liposolubles: A, D, E y K.
Algunas de ellas no son estrictamente esenciales, es decir, no deben ingerirse obligatoriamente a través de la alimentación, ya que el organismo es capaz de sintetizarlas. Así, la vitamina D es sintetizada por la piel expuesta a la luz solar y la niacina se sintetiza a través del aminoácido triptófano.
Todas las vitaminas del complejo B, la vitamina C y la vitamina (una vez reducida) se requieren como coenzimas o como componentes de coenzimas y participan en numerosas reacciones metabólicas. Las otras funciones de las vitaminas son más variadas. La vitamina D es el precursor del 1,25-dihidroxicolecalciferol, un compuesto esencial en el desarrollo y modelado del tejido óseo y, en numerosas funciones celulares de otros tejidos. La vitamina A se requiere para la formación del 11-cis-retinal que actúa como un pigmento visual. La vitamina E es un antioxidante lipídico y la vitamina C actúa como un antioxidante en sistemas hidrofílicos (que presentan afinidad con el medio acuoso).
Vitaminas antioxidantes de origen alimentario
Vitamina C
Es un antioxidante hidrosoluble con un alto poder reductor. Actúa como cofactor para numerosas enzimas implicadas en la biosíntesis de colágeno, carnitina y algunos neurotransmisores. La vitamina C se considera esencial, ya que no puede ser sintetizada por el organismo humano y, por tanto, se debe ingerir esta vitamina a través de la alimentación.
Esta vitamina se haya muy extendida en la naturaleza, pero se encuentra principalmente en los alimentos de origen vegetal. En general, todas la frutas y verduras la contienen en mayor o menor cantidad, siendo escaso su contenido en los cereales. Las frutas más ricas en vitamina C son las ácidas (kiwi, fresas, grosellas, mango, naranja), ya que el pH bajo (ácido) estabiliza la vitamina C. En los alimentos de origen animal, la cantidad de vitamina C que está presente es escasa, aunque aparece en vísceras como hígado, riñón y cerebro.
Esta vitamina C ha sido y es objeto de numerosas investigaciones científicas. Se la considera involucrada en la curación y prevención de enfermedades como el escorbuto y el resfriado común. Actualmente se la relaciona con otras enfermedades como el cáncer, la aterosclerosis, enfermedades inmunológicas…
Vitamina E
El término “vitamina E” se utiliza para referirse a todos los tocoferoles (existen 8 tipos diferentes de tocoferoles), aunque el alfa-tocoferol es el que tiene una actividad biológica más elevada, lo que lo hace el miembro más importante del complejo vitamínico E.
La vitamina E es un antioxidante muy efectivo en la protección de los ácidos grasos insaturados y otras sustancias muy susceptibles a la oxidación. Además, los tocoferoles actúan en el organismo estabilizando otras vitaminas, en particular la vitamina A. Entre las propiedades más destacables de la vitamina E se encuentran la estabilización de las membranas biológicas, la inhibición de la agregación plaquetaria, la protección frente a la hemólisis y un efecto sobre actividades enzimáticas. De estas propiedades se deriva su implicación en enfermedades tales como cataratas, cáncer, diabetes mellitus, alteración de la respuesta inmunológica o enfermedad de Alzheimer.
La vitamina E está ampliamente distribuida en la naturaleza. Como fuentes ricas en vitamina E pueden citarse los aceites vegetales de soja, maíz, oliva, semilla de algodón y cártamo, así como los productos alimenticios derivados de dichos aceites, como pueden ser las margarinas y mayonesas. Además también encontramos vitamina E en el germen de trigo, las nueces y otros cereales. En lo referente a las plantas, la vitamina E se localiza en las hojas y partes más verdes, y en los animales, en el tejido adiposo (grasa).
Otros compuestos antioxidantes presentes en los alimentos
Coenzima Q10
Desde el punto de vista químico, la CoQ10 es un lípido que puede provenir de la dieta o puede formarse mediante síntesis endógena en el organismo. Su principal localización en el organismo es en la membranas celulares, pero también podemos encontrarla formando parte de la molécula de LDL.
Su principal función es como antioxidante frente a la peroxidación lipídica, lo que hace que una de sus mayores aplicaciones sea en dolencia cardíacas, como la insuficiencia cardíaca. Así, la suplementación con CoQ10 en pacientes que presentan insuficiencia cardíaca, da lugar a una mejoría en la función del miocardio (corazón).
Dentro de la naturaleza, el CoQ10 está ampliamente distribuido, pudiendo encontrarse en muchos tejidos tanto vegetales como animales. En alimentos de origen animal destaca su contenido en la carne de ternera, pollo, cerdo, corazón del cerdo, pescado, huevos y leche. Entre los alimentos de origen vegetal podemos mencionar los aceites vegetales, coliflor, pero y naranja.
Flavonoides
Los flavonoides son pigmentos naturales que protegen al organismo del daño producido por agentes oxidantes, como pueden ser los rayos ultravioleta, sustancias tóxicas presenten en los alimentos, la contaminación ambiental, etc. Muchos trabajos demuestran su efecto beneficioso contra muchas enfermedades, sobre todo de tipo cardiovascular y oncológicas (protegen al ADN de la oxidación). Según su estructura química diferenciamos entre: flavanos, flavonoles, flavonas y antocianinas.
Los flavonoides se encuentran en frutas, verduras, semillas y flores, así como en cerveza, vino, té verde, té negro y soja.
Resveratrol
Es un polifenol que se encuentra principalmente en la piel de las uvas y, en menor cantidad, en los cacahuetes. Este compuesto presenta un efecto cardioprotector al inhibir la oxidación de las LDL, la agregación plaquetaria y la síntesis de eicosanoides.
Estudios recientes demuestran también su función como quimioprotector al inhibir mecanismos celulares relacionados con la iniciación, promoción y protección del cáncer. El resveratrol actúa como un agente antimutagénico.
Compuestos fenólicos
En los últimos años se ha prestado gran interés a los compuestos fenólicos presentes en el aceite de oliva virgen por su gran actividad antioxidante. Un efecto importante de estos compuestos fenólicos es su papel en la defensa antioxidante celular y como agentes preventivos o terapéuticos en el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares. Por su poder antiinflamatorio, ejercen un efecto inhibidor del proceso inflamatorio y de las moléculas de adhesión, a la vez que limitan la oxidación de las LDL, disminuyendo así su poder aterogénico.
La alimentación que seguimos debe estar adaptada al trabajo que realizamos
La forma más inteligente de combinar “salud” y “trabajo” es adaptar nuestra vida laboral (horarios, intensidad, disponibilidad, esfuerzo y comodidad) a una dieta equilibrada, variada y completa. Así mejoraremos nuestro rendimiento en el trabajo, reduciremos la fatiga acumulada tras la jornada laboral, gozaremos de un cuerpo más sano y tendremos un mayor nivel de bienestar.
En función del ritmo de vida de cada individuo, de los horarios, del tipo de trabajo, del esfuerzo realizado para desarrollar ese trabajo, de las complexión de la persona y de las condiciones propias de cada uno, se debe planificar una dieta adaptada que permita cubrir las necesidades nutricionales específicas.
Una alimentación monótona en la que se repitan frecuentemente los mismos alimentos, o en la que falten algunos de los nutrientes indispensables y esenciales para el organismo puede desembocar en la aparición de determinados síntomas como pueden ser: cansancio excesivo, falta de reflejos, falta de interés por las cosas, irritabilidad, etc. Todas estas situaciones mejoran indudablemente cuando se sigue una alimentación adecuada.
Dime en qué trabajas y te diré qué debes comer
Trabajos sedentarios. Son aquellas actividades profesionales que no exigen un incremento extra de calorías, pues las personas que los realizan han de permanecer sentadas gran parte de su jornada laboral o prácticamente todo el día y, además, se desplazan siempre en coche. Forman parte de este grupo de trabajo: personal de oficina, comerciales, taxistas y conductores de autobús.
No debe faltar en su alimentación diaria: una ensalada de verduras crudas, un plato de verdura cocinada y tres raciones de fruta. Cada semana deben tomar: un plato de legumbres, arroz, pasta y patata. 2 días a la semana deben consumir carne y otros 2 días, pescado. Además no se deben olvidar de incluir huevos y lácteos en su alimentación. También es muy importante hidratar el organismo, fundamentalmente mediante agua, aunque se podría sustituir el agua por otro líquido como pueden ser las infusiones, los zumos y los caldos.
Trabajos de gran esfuerzo. Incluimos en este grupo los trabajadores de la construcción, agricultores, personas que trabajan en la industria, deportistas profesionales, repartidores… En todos estos casos, donde las personas realizan un gran esfuerzo a lo largo del día, la dieta debe contener una cantidad suficiente de calorías para compensar el gasto que conlleva el trabajo realizado.
Si la persona se somete diariamente a estrés de tipo psíquico, las necesidades energéticas no serán tan elevadas como en los casos de estrés físico. Lo importante en casos de estrés psíquico es que la dieta contenga una cantidad suficiente de todos los nutrientes esenciales que el organismo necesita para tener un buen funcionamiento del sistema nervioso.
La recomendación más importante para todas aquellas personas que realizan un gran esfuerzo físico e intelectual, consiste en controlar el déficit de vitaminas y minerales, por esto es fundamental que su dieta sea lo más variada posible y equilibrada. Pueden aumentar el consumo de alimentos ricos en triptófano, que es un aminoácido esencial necesario para la producción de melatonina y serotonina, neurotransmisores que participan en el ciclo del sueño y que en nuestro estado de ánimo, y por tanto, nos ayudarán a relajarnos y a estar más positivos.
En la dieta de estas personas no debe faltar: leche, carne, pescado y huevos. También serán imprescindibles los carbohidratos contenidos en el arroz, la pasta, las patatas, el pan y las legumbres. Estos carbohidratos estimulan la secreción de insulina, la cual es una hormona que aumenta la disposición de triptófano en el organismo, lo que favorece la producción de serotonina conocida comúnmente como “la hormona de la felicidad”. Para reponer fuerzas y que no decaiga el ánimo de estos trabajadores a lo largo del día, se pueden tomar sustancias estimulantes como el café, el té o el chocolate.
Trabajos con horarios especiales y turnos. Englobamos a todas aquellas personas que trabajan por turnos o en determinadas franjas horarias y que tienen que adaptar su alimentación en función del horario laboral que siguen. Estaríamos en el caso de los trabajadores de la salud pública como enfermeros y médicos, basureros, personal de la industria química, siderúrgica o alimentaria. Está comprobado que las personas que trabajan en un horario especial nunca logran adaptar su ritmo de vida a su horario o turno de trabajo. Esto tiene repercusiones negativas en la salud de la persona.
Lo normal es que estas personas consuman bocadillos con alimentos generalmente grasos (tipo embutidos) y los acompañen de bebidas excitantes como el café o la Coca-Cola. Es recomendable que todas estas personas amplíen su abanico de comidas, procurando seguir una alimentación más variada. Una muy buena idea es utilizar tuppers que podemos preparar el día anterior en casa. En ellos vamos a poder conservar cualquier tipo de alimento, ensaladas, carnes, pescados, sopas, cremas… Además es bueno acompañar estas comidas con un pequeño trozo de pan y algún postre, ya sea fruta o un lácteo. No hay que olvidarse de mantener siempre el cuerpo bien hidratado por dentro, el agua, será siempre la mejor opción.
Si eres de los que tienen este tipo de trabajo u horario, lo aconsejable es almorzar cuando te levantes, que será generalmente a mediodía, merendar antes de entrar al trabajo, cenar tarde durante el trabajo y desayunar antes de ir a dormir. Si este horario de turnos o nocturno es tan solo ocasional, lo ideal es no alterar tus hábitos alimentarios.
Trabajos que exigen comer fuera de casa. Muchas personas, por su actividad laboral o trabajo, no pueden comer cada día en casa y deben hacerlo en comedores de empresa, restaurantes, bares o establecimientos de autoservicio. En estos casos, es conveniente tener unas ciertas nociones básicas sobre alimentación saludable y equilibrada que nos sirvan para escoger siempre la opción más sana y apropiada.
Otra opción sería preparar la comida en casa y transportarla al trabajo conservada adecuadamente en un tupper. En esta última opción, el problema suele ser la falta de tiempo para preparar una comida más o menos elaborada. Lo más fácil y rápido es preparar una ensalada, aunque siempre seleccionamos los mismos ingredientes para elaborarlas y terminan resultando muy monótonas. Un manera sencilla de enriquecer tus ensaladas es variando cada día las verduras y agregar huevo, legumbres, frutas, quesos, frutos secos y semillas. De esta manera tus ensaladas serán tan completas que pueden hacer la función de plato único.
Cuando comas en restaurantes procura elegir platos ligeros y equilibrados, incluso si comes en un restaurante de comida rápida. Una sopa fría o una ensalada pueden ser tus entrantes, y como segundo plato o plato principal escoge entre alguna verdura cocinada, algo de carne o de pescado. Recuerda pedir siempre fruta de postre.
