Aceite de coco: la grasa de moda

¿Qué es el aceite de coco?

El verano pasado se puso muy de moda el beber agua de coco, por sus características nutricionales. Rara era la persona que no lo había probado o no había oído hablar de ese agua. Unos cuantos meses después aparece el boom del aceite de coco. Todo el mundo habla de él y lo utiliza tanto como cosmético como grasa para cocinar. Pero, ¿sabemos realmente qué es el aceite de coco y por qué es tan bueno consumirlo? Vamos con un poco de teoría.

El “aceite de coco” también se conoce como “manteca de coco” ya que, a pesar de ser una grasa vegetal, su composición grasa hace que a temperatura ambiente suela estar solidificado, adquiriendo una apariencia untuosa similar a la de una manteca de cerdo o una mantequilla. El aceite de coco es una sustancia 100% grasa que contiene alrededor de un 85% de ácidos grasos saturados, extraídos mediante prensado de la pulpa de los cocos.

Su perfil lipídico o composición de ácidos grasos está representado en su mayoría por ácidos grasos de cadena media (MCT), que cruzan fácilmente las membranas de las células y llegan al hígado, donde serán almacenadas como grasa de reserva. Si desglosamos el perfil lipídico del aceite de coco, vemos que dentro de sus ácidos grasos de cadena media (MCT) encontramos:

  • 49% ácido láurico (12:0).
  • 8% ácido caprílico (8:0).
  • 7% ácido cáprico (10:0).
  • 2% ácido esteárico (18:0).
  • 6% ácido oléico (18:1).
  • 2% ácido linoleico (18:2).

Como podemos observar, prácticamente el 50% de la composición del aceite de coco se corresponde con el ácido láurico, que tiene unas propiedades muy especiales, pues fortalece el sistema inmune gracias a su capacidad antivírica y antibacteriana, lo que nos ayuda a protegernos frente a infecciones producidas por bacterias y hongos.

Lo que nos dijeron del aceite de coco

Unos cuantos de años atrás, estuvo muy en tela de juicio el uso de aceite de coco con fines alimenticios. Incluso se llegó a afirmar que el consumo continuado de aceite de coco podría estar muy relacionado con la aparición de determinadas enfermedades cardiovasculares o derrames cerebrales. ¿Cómo se llegó a estas conclusiones? ¿Qué tipo de estudios se realizaron?

Pues bien, el estudio que abrió la caja de Pandora y desató el caos, simplemente pretendía observar cuáles eran los resultados obtenidos tras someter a una serie de ratas a una dieta en la hubiese un claro déficit de ácidos grasos esenciales, como son los ácidos grasos omega-3 y los omega-6.

Los científicos encargados de dicho estudio debían encontrar un aceite o grasa que sirviese como alimento de las ratas para poder poner en marcha su experimento. Analizaron los diferentes tipos de grasas animales y vegetales que existen, y descubrieron que el aceite de coco tenía un perfil lipídico muy similar a lo que ellos estaban buscando. El único problema que encontraron con el aceite de coco era que una pequeña proporción de sus ácidos grasos es insaturada (contiene ácido oléico y ácido linoléico) y de este modo no lograrían unos resultados 100% fiables.

¿Cuál fue la solución que encontraron ante este contratiempo? Se les ocurrió que debían convertir en saturados esos ácidos grasos insaturados. El modo de hacerlo era a través de una modificación en la estructura de los ácidos grasos, que se consigue añadiendo moléculas de hidrógeno. De esta manera, se obtienen grasas saturadas con configuración TRANS, o también podríamos llamarlo aceite de coco hidrogenado. Et voilà! ¡ya tenían el alimento prefecto para su estudio!

El experimento se puso en marcha y los científicos no se dieron cuenta de que, sin quererlo, habían recreado el escenario perfecto para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares: déficit de ácidos grasos esenciales + aporte de ácidos grasos trans.

La conclusión a la que llegaron los científicos del estudio fue la siguiente: “la falta de ácidos grasos esenciales aumenta los niveles de colesterol y produce enfermedades coronarias”. Inmediatamente todos los noticieros y revistas científicas lanzaban sus titulares: “dietas basadas en grasas saturadas como el aceite de coco produce enfermedades de corazón”.

La interpretación errónea de los resultados obtenidos en este estudio, hizo que durante muchos años el aceite de coco dejase de utilizarse con fines alimenticios, aunque sí se siguió su uso con fines cosméticos.

Lo que hoy sabemos del aceite de coco

Con el paso de los años numerosos estudios han ido desmintiendo aquello que se afirmó hace tiempo. Hoy en día se ha demostrado que no existe relación entre el consumo de grasas en general y un mayor desarrollo de enfermedades.

Además se ha estudiado ampliamente el aceite de coco en particular y son muchas las propiedades que se le adjudican a su consumo. Se sabe que el aceite de coco eleva el colesterol-HDL y la interleucina 1 (IL-1), mejorando así el perfil lipídico sanguíneo, produciendo efectos antiinflamatorios y mejorando también la respuesta a la insulina.

Por su perfil lipídico o composición en ácidos grasos, el aceite de coco es una de las grasas más estables que podemos utilizar para cocinar, tanto en caliente como en frío, pues con la aplicación de altas temperaturas no se altera ni tampoco sufre procesos de oxidación.

La mayoría de los estudios recientes, aseguran que el aceite de coco tiene un efecto neutral o incluso beneficioso para la salud de las personas.

Consigue una alimentación saludable en pocos pasos

Lograr una alimentación saludable, es posible

Hoy en día, la cantidad que información referida a la “alimentación sana” que recibimos a través de los medios de comunicación, las redes sociales y las diferentes páginas webs, es tan elevada y, sobre todo, tan variada y diferente, que a la mayoría de las personas les resulta muy difícil asimilarla para lograr una alimentación saludable. Que la actriz del momento habla de su alimentación, todo el mundo sigue el mismo tipo de alimentación, sea o no saludable, pero seguro que a mi me sienta genial porque ella está estupenda. Que el agua templada con limón y en ayunas es detox y me va a ayudar a quemar grasa, pues eso que me tomo cada mañana, aunque sepa a rayos. Que veo un libro llamado “alimentación anticáncer” y me acuerdo de mi prima, pues se lo compro que seguro que le ayuda con su enfermedad. Que comer fruta después de las comidas engorda, pues no me la como y así cuido mi linea. Que beber agua durante las comidas, hace que la digestión sea más pesada, pues fuera el agua. Que la pasta y las legumbres engordan, pues las elimino de mi dieta. Y mil ejemplos más que se pueden mencionar, pero no terminaría nunca.

A la hora de enfrentarnos a un tema que no dominamos bien porque no nos han formado para ello, lo mejor es partir de ideas iniciales y claras, y poco a poco, conforme vayamos controlando el tema, las iremos ampliando e enriqueciendo. Con la alimentación saludable pasa lo mismo, debemos ir con paso firme pero sin prisas.

Consigue una alimentación saludable

De modo esquemático y claro, os voy a presentar 11 tips para que consigáis una alimentación saludable de una manera sencilla y segura.

  1. Come más cereales integrales. Los granos integrales son una muy buena fuente de fibra alimentaria, que mejorará tu digestión y te ayudará a sentirte saciado durante un tiempo más prolongado, con menor volumen de alimento. Además, estos granos integrales te aportan carbohidratos complejos de absorción lenta, lo que significa que te darán energía de una manera prolongada en el tiempo, y su índice glucémico es menor que el de los cereales refinados, por lo que su efecto sobre los niveles de glucosa en sangre serán menos perjudiciales.
  2. Come 5 piezas de fruta y verdura al día. Estos grupos de alimentos son una importante fuente de fibra alimentaria, vitaminas, minerales y antioxidantes naturales que protegen tu cuerpo frente a infecciones, al reforzar tu sistema inmune. Procura comer frutas y verduras de todos los colores posibles, pues cada color tendrás unas propiedades particulares.
  3.  Come más grasas poliinsaturadas y menos grasas saturadas y grasas trans. No todos los tipos de grasa son iguales, ni afectan del mismo modo a la salud de las personas. Las grasas saturadas y las grasas trans elevan los niveles de colesterol sanguíneo y aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular. Las encontramos fundamentalmente en alimentos de origen animal y grasas vegetales hidrogenadas (mantecas vegetales y margarina). Los aceites vegetales y el pescado contienen mayores cantidades de grasas poliinsaturadas, que deben predominar sobre las saturadas en una alimentación sana. Tendríamos que disminuir el consumo de: carnes grasas, comidas rápidas, embutidos, mantequilla, margarina, nata, salsa elaboradas, leche entera, yogur entero, quesos maduros, frituras, pasteles, bizcochos y galletas industriales. Por contra, debemos aumentar el consumo de: pescado azul, frutos secos y aceite de oliva.
  4. Reduce el consumo de azúcar. Hace poco la OMS disminuyó las recomendaciones de azúcar en la dieta a tan sólo 25 gramos de azúcar al día, incluyendo en esta cantidad el azúcar oculto en los alimentos. Para esto es muy importante conocer muy bien los alimentos, qué estamos comprando y leer su etiquetado nutricional. Un exceso de azúcar en la dieta, contribuye al desarrollo de obesidad. Cuando te apetezca algo dulce, opta por frutas frescas o desecadas, sin azúcar añadido y consumidas con moderación.
  5. Aumenta la ingesta de alimentos de origen vegetal y reduce los de origen animal. En lo que se considera alimentación saludable y equilibrada, entorno al 55% de nuestra ingesta diaria de energía, debe proceder de los alimentos de origen vegetal, ya sean frutas, verduras, cereales, pasta, arroz, legumbres o tubérculos. Tan sólo el 15% de la ingesta diaria de energía debe proceder de los alimentos de origen animal, como son carnes, pescados, lácteos y huevos.
  6. Come más pescado azul. El pescado azul es una fuente importante de ácidos grasos Omega-3, imprescindibles para el adecuado funcionamiento del organismo.
  7. Pásate a la leche y los derivados lácteos semi o desnatados. Es un simple gesto que te ayudará a no ingerir demasiada grasa en tu dieta diaria.
  8. Come menos alimentos industrializados. Algo fundamental para lograr una alimentación saludable es saber cocinar. Si no sabemos cocinar, seguramente acabemos comiendo cualquier cosa que encontremos en el frigorífico o, peor aún, optaremos por alimentos precocinados y todo lo que ellos contienen: grasas trans, azúcares, almidones, conservantes y mucha sal. Técnicas de cocinado fáciles como el vapor, la plancha, el papillote o el horno, pueden resolver perfectamente un almuerzo o una cena y, no necesitarás ser un chef.
  9. Reduce el tamaño de las porciones de alimentos que ingieres. El mercado gastronómico actual, nos ha acostumbrado a ver porciones de alimentos y bebidas cada vez más grandes. Utiliza platos más pequeños y sírvete la comida de una manera razonable. Comer no significa atiborrarse de comida. Usa la lógica.
  10. Reduce la cantidad de sal que ingieres. Un exceso en la ingesta diaria y prolongada de sal, puede llevar a problemas de hipertensión arterial.
  11. Bebe más agua y limita la ingesta de bebidas refrescantes y alcohol. Uno de los grandes problemas de la alimentación saludable es la cantidad de calorías que nos bebemos a diario. El agua debe ser nuestra bebida de elección en el día a día, para comer y para quitarnos la sed, y el resto de bebidas como las alcohólicas o los refrescos, deben consumirse de manera esporádica, quizás una vez a la semana.

Calcula tus necesidades energéticas

Necesidades energéticas del adulto sano

Conocer las necesidades energéticas de un individuo es muy importante e imprescindible a la hora de ajustar unas pautas nutricionales adecuadas a dicho individuo. Debemos partir de la base de que el cuerpo humano requiere energía para llevar a cabo todas las funciones corporales, incluyendo el trabajo físico, el mantenimiento de la temperatura corporal y el trabajo continuo del corazón y los pulmones.

Las necesidades energéticas del adulto sano están condicionadas básicamente por tres factores: metabolismo basal, acción dinámica específica y actividad física. En ciertas circunstancias también influyen ciertos procesos como son el crecimiento y la eficacia con la que cada individuo utiliza la energía.

Unidades de medida de la energia

La energía tiene dos unidades de medida, la caloría y el julio. ¿Cuál es, entonces, la diferencia entre ellas? ¿Qué unidad es la más utilizada en dietética? ¿Y en nutrición?

Una caloría (cal) es la cantidad de energía necesaria para aumentar la temperatura de un gramo de agua de 14’5ºC a 15’5ºC. En dietética se toma como medida la kilocaloría, que equivale a 1000 calorías.

El julio se defina como la cantidad de energía necesaria para mover un peso de 1 kilogramo una distancia de 1 metro con 1 Newton (N) de fuerza. En la nutrición se usa el kilojulio como unidad de medida, que equivale a 1000 julios.

Según esto, vemos que la caloría es una unidad de calor y el julio es una medida de energía. Además, podemos calcular las calorías a partir de los kilojulios y viceversa, del siguiente modo:

  • 1 kcal = 4’184 kJ.
  • 1 kJ = 0’239 kcal.

Metabolismo basal

El metabolismo basal o tasa metabólica basal (TMB) establece las necesidades energéticas mínimas para el mantenimiento de la temperatura corporal y el funcionamiento de los órganos internos de un individuo, como puede ser el movimiento del corazón o el de los músculos de la respiración, así como el funcionamiento de hígado, riñones o cerebro.

La tasa metabólica basal va a variar de un individuo a otro, en función de factores como: peso, sexo, edad, estado de salud o composición corporal (cantidad de músculo y tejido graso que presente el cuerpo).

De manera general, y aunque existen excepciones, se puede decir que las personas de mayor tamaño, que tienen más cantidad de músculo y unos órganos internos más grandes, tendrán una TMB mayor que las personas de menor tamaño. Por otra parte, las personas de edad avanzada tienen a presentar una TMB más baja que cuando eran jóvenes, y las mujeres tienen una TMB menor que los hombres.

Por término medio se establece que las necesidades energéticas basales o la TMB en el adulto sano, tiene un valor de 1600 Kcal/24 horas para los hombres y 1400 Kcal/24 horas para las mujeres.

Un dato algo más exacto de TMB se obtiene utilizando la Fórmula de Harris y Benedict, a partir del sexo, la edad, la altura y el peso de la persona en cuestión.

  • Hombres = 66 + (13’7 x peso kg) + (5 x talla cm) – (6’8 x edad años)
  • Mujeres = 655 + (9’6 x peso kg) + (1’8 x talla cm) – (4’7 x edad años)

Acción dinámica específica

Las necesidades energéticas de un individuo también se ven influenciadas por esta acción dinámica específica. Se trata de un indicativo del aumento del metabolismo por encima de la tasa metabólica basal, inducido por el consumo de los nutrientes de los alimentos. Esta acción dinámica específica contempla la energía necesaria para la digestión, absorción, metabolismo, almacenamiento y eliminación de esos nutrientes en nuestro organismo.

Actividad física

Partiendo de los datos establecidos para el hombre o la mujer en referencia a sus necesidades energéticas o de los datos obtenidos a través de la fórmula de Harris y Benedict, deberemos hacer una serie de correcciones en función de la actividad física que realice el individuo, si queremos determinar las necesidades energéticas de una manera más precisa. De este modo deberemos hacer uso del siguiente esquema:

  • Actividad física ligera: Hombres 1’55 / Mujeres 1’56.
  • Actividad física moderada: Hombres 1’78 / Mujeres 1’64.
  • Actividad física alta: Hombres 2’10 / Mujeres 1’82.

El gasto energético total se calcula multiplicando la tasa metabólica basal (TMB) por los coeficientes de actividad física de esta tabla, de acuerdo con el tipo de actividad desarrollada.

La actividad física desarrollada puede clasificarse de la siguiente manera:

  • Ligera: Personas que pasan varias horas al día en actividades sedentarias, que no practican regularmente deportes. Tienen una actividad ligera o moderada 2 o 3 veces por semana.
  • Moderada: Aquellas actividades en las que se desplacen o se manejen objetos de forma moderada. Más de 30 minutos/día de actividad moderada y 20 minutos/semana de actividad vigorosa.
  • Alta: Personas que diariamente andan largas distancias, usan la bicicleta para desplazarse, desarrollan actividades vigorosas o practican deportes que requieren un alto nivel de esfuerzo durante varias horas. Tiene una actividad moderada o vigorosa todos los días.

¿Qué tipo de pan debo consumir?

El pan es imprescindible en la dieta

El pan es un alimento imprescindible en nuestra dieta diaria, pues nos ayuda a equilibrar nuestras necesidades de energía, así como la proporción de nutrientes que ingerimos y, que contribuirán al buen funcionamiento de nuestro organismo.

Se trata de un alimento rico en hidratos de carbono, y que al igual que sucede con la pasta, el arroz, las legumbres y otros cereales, debe constituir la base de nuestra alimentación y se aconseja su consumo en prácticamente todas las comidas del día.

Cada tipo de pan está elaborado con un cereal determinado, lo que influye claramente en las propiedades y beneficios que este pan nos aporta.

El pan es fuente de:

  • Proteínas vegetales. El valor nutritivo de estas proteínas puede equipararse a las de la carne, el pescado o el huevo, si consumimos el pan combinado con otros alimentos como legumbres o con alimentos de origen animal como lácteos.
  • Vitaminas del grupo B. Destacan la tiamina o B1, la riboflavina o B2, la pirodoxina o B6 y la niacina. Éstas son necesarias para el aprovechamiento de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, entre otras funciones.
  • Minerales. Los más abundantes son fósforo, magnesio y potasio.
  • Fibra alimentaria. Las variedades de pan que son integrales y que presentan cereales son las más ricas en fibra.

Algunos tipos de pan

Pan de trigo blanco. La riqueza nutricional de este pan depende del grado de extracción de la harina y de si se ha enriquecido la masa de pan, en estas sustancias nutritivas, durante el proceso de elaboración.

Las personas diabéticas deben controlar, no suprimir, la cantidad que consumen de pan y de otros alimentos ricos en carbohidratos, ya que su organismo no los puede utilizar de manera normal.

Sólo las personas que sufren de enfermedad celiaca o intolerancia al gluten (proteína presente en el grano de trigo y otros cereales como el centeno, la cebada y la avena), deben sustituirlo por pan de maíz, exento de gluten.

Pan de trigo integral. Este pan es mucho más rico en nutrientes que el pan blanco convencional. Constituye una opción muy completa para cada día y está recomendado, sobre todo, para:

  • Quienes siguen dietas de adelgazamiento. La fibra produce sensación de saciedad ya que capta agua, se hincha y retrasa el tiempo de vaciado del estómago. Esto disminuye la sensación de hambre entre horas y contribuye a reducir la ingesta de otros alimentos.
  • Personas diabéticas. La fibra ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre al hacer más lento y progresivo el paso de la glucosa hacia la sangre.
  • Aquellas que sufren de estreñimiento. La fibra aceleran considerablemente el tránsito intestinal al aumentar el volumen de las heces. No obstante, la introducción de pan integral en la dieta se ha de hacer de forma progresiva, para evitar posibles molestias intestinales.

Pan de salvado. El pan de salvado es un pan pseudointegral, es decir, no es integral al 100%. En su elaboración se emplean harinas refinadas o blancas a las que se añade, de forma artificial, fragmentos enteros de salvado (la corteza del grano de trigo). Al no añadir el grano entero del cereal, el pan carece del germen, justamente la parte más rica en vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales. Por este motivo, la calidad del pan de salvado es inferior a la del pan integral verdadero, que se elabora con el grano entero.

Pan de soja. El pan de soja es rico en hidratos de carbono complejos (almidón) y contiene más grasa que el pan blanco (mayoritariamente son grasas poliinsaturadas y de tipo omega-3). Contiene proteínas de gran valor biológico, en las que se presentan todos los aminoácidos esenciales. Además, es una buena fuente de vitaminas del grupo B y de minerales (potasio, fósforo y magnesio). También es fuente de fibra, lo que favorece la sensación de saciedad y el tránsito intestinal, y de antioxidantes como las isoflavonas.

Su consumo está aumentando en la actualidad debido a sus potenciales beneficios para la salud. De ahí que se pretenda incluirla en el concepto de alimento funcional. En concreto, se ha demostrado que la soja ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de osteoporosis, regula el equilibrio hormonal en la mujer y combate ciertos tipos de cáncer.

Pan de centeno. El pan de centeno se caracteriza por tener menos proteínas y grasas que el pan de trigo. Además, contiene más hidratos de carbono y más fibra.

Por su elevado aporte de fibra es un buen laxante y lo que hace que esté recomendado para combatir el estreñimiento. Además este tipo de pan también está indicado para diabéticos al reducir la absorción de azúcares simples, y para personas que presentan niveles altos de colesterol en sangre, puesto que la fibra arrastra parte del colesterol y lo elimina a través de las heces. También el pan de centeno retrasa el tiempo de vaciado del estómago, lo que disminuye la sensación de apetito entre horas.

A estos múltiples beneficios hay que añadirle una contraindicación: las personas celíacas han de evitar su consumo debido a la presencia de gluten en su composición.

Biscotes y pan de molde. Los panes de molde y los biscotes son productos considerados especiales dentro del grupo de los panes. Por ello, la legislación alimentaria permite la adición de mayor variedad de ingredientes que en el pan de barra, como serían los azúcares y las grasas vegetales, entre otros. Esto se traduce directamente en un incremento de su valor energético. Conviene revisar el etiquetado nutricional de los biscotes y del pan de molde antes de adquirirlos, ya que los ingredientes empleados en su elaboración pueden incrementar su valor nutritivo y energético.

Picos de pan y colines. Al estar horneados contienen menos agua que otros panes y, por tanto, poseen una mayor concentración de nutrientes, sobre todo de hidratos de carbono, lo que les hacer tener un aporte calórico superior al de otras variedades.

En base a esto se puede decir que los picos más sencillos contienen unas 300 calorías por cada 100 gramos, mientras que el pan blanco ronda las 255 calorías por 100 gramos. Si a estos picos o colines se les incorpora algún tipo de grasa o aceite, la cantidad de grasa y energía aumenta llegando a superar en algunos casos las 400 calorías.

Pan para hamburguesa. El pan de hamburguesa de tipo comercial, suele tener un contenido en grasa superior al del pan normal. La razón es la consistencia buscada por la industria alimentaria, que debe ser mucho más esponjosa que cualquier otro pan. No obstante, no todas las marcas comerciales que ofrecen este producto se presentan con la misma cantidad de grasa que le añaden. Por ello conviene fijarse bien en las cualidades nutritivas que indica el etiquetado, referidas a calorías, gramos de grasa, etc., y sobre todo debemos fijarnos bien en el peso de cada pan de hamburguesa envasado, pues no todos son del mismo tamaño.